10 Cara Sederhana Membuat Tubuh Langsing (Bagian 2)

7. Menghindari Junk Food dan Gorengan. Junk food atau makanan cepat saji tinggi kalori, yang kebanyakan berasal dari lemak. Bahkan satu porsi makanan cepat saji bisa mencukup seluruh kalori yang dibutuhkan dalam satu hari. Begitu pula camilan sebaiknya menghindari camilan yang mengandung banyak guia dan lemak seperti kue-kue, es krim, permen dan cokelat yang tinggi kalori sehingga total asupan-makanan menjadi berlebihan dan berat badan bertambah. Ganti camiian dengan buah-buahan yang mengandung serat, vitamin dan mineral sehingga tubuh merasa kenyang.

Selain junk food, gorengan juga menjadi menu favorit masyarakat Indonesia seperti tahu goreng, tempe goreng, pisang goreng, ayam goreng, ikan goreng dan lain-lain. Makanan seperti tempe, tahu dan ikan memang bagus untuk kesehatan karena berprotein tinggi. Tetapi jika digoreng menjadi tidak bagus. Karena itu sebaiknya pengolahan yang bagus adalah dengan direbus, dikukus, di-steam dan dibakar.

Umumnya orang mengira gorengan yang berukuran Kecil tak menggemukkan. Alhasil, sekali makan gorengan bisa lebih dari satu potong per hari. Memang gorengan ini nikmat disantap karena kandungan lemak di dalam minyak memberikan rasa gurih sehingga Anda ketagihan. Padahal, jenis makanan yang digoreng yang dimakan lebih dari satu potong akan menambah masuknya jumlah kalori serta berpotensi menyimpan lemak trans yang bisa meningkatkan kolesterol dan menyebabkan penimbunan lemak berlebihan di dalam tubuh.

Selain itu, makanan yang digoreng dapat memperlambat proses pencernaan sehingga lemak menumpuk di dalam tubuh. Bila tidak ingin gemuk dengan perut yang buncit, sebaiknya konsumsi lemak baik yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Asam lemak ini bekerja melawan lemak visceral abdominal (lemak perut). Beberapa sumber dari asam lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak biji rami, minyak canola, minyak sun flower, minyak kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, kacang pinus, pistachio, panggang biji labu, dan biji bunga matahari), zaitun, alpukat dan dark chocolate. Pilih makanan yang dikukus, direbus, dan dipanggang.

Contoh, jika dalam sehari memerlukan 1.500 kkal maka memerlukan 50 gr minyak. Padahal, minyak dan lemak sudah terdapat pada daging atau sumber protein lainnya. Jadi, sebaiknya batasi makanan yang digoreng. Dua potong gorengan saja kalorinya sekitar 150 kalori, setara dengan 9 sdt gula. Sebanyak 1 sdm minyak mengandung 80-90 kalori. Minyak merupakan bahan nabati dengan kandungan lemak yang rendah. Namun, proses penggorengan menggunakan minyak akan menambah kandungan lemak. Semakin tipis irisan gorengan, maka lemaknya lebih banyak dibandingkan gorengan yang tebal. Irisan tipis membuat minyak lebih mudah terserap di dalam makanan sehingga timbul rasa gurin dan enak, sehingga sinyal dari otak yang mengatakan Anda sudah kenyang datangnya terlambat.

Selain itu, minyak hanya boleh digunakan untuk dua kali menggoreng. Jika ingin makan gorengan, sebaiknya singkirkan lapisan tepungnya dan tidak menyantap makanan yang berminyak. Jika sulit, kunyahlah gorengan dengan baik karena mengunyah dengan baik akan mencampur makanan berminyak dengan air liur yang membantu menetralisir asam lemak trans.

8. Green Smoothies. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau yang banyak memang dianjurkan dalam diet gizi seimbang ini. Tak heran jika orang memilih alternatif makan sayur-sayuran hijau dan buah-buahan yang sudah diolah menjadi jus green smoothies. Green smoothies merupakan racikan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat, lalu diolah dengan cara diblender.

Umumnya green smoothies ini dijadikan menu makan ketika mencoba diet detoks ataupun untuk pengganti sarapan pagi oleh para artis. Disarankan minum green smoothies saat pagi ketika perut masih kosong dan mulai makan setengah jam setelah minum jus ini. Maksudnya adalah isi dari green smoothies tidak memfermentasikan makanan matang.

Meski jus green smoothies disebut bagus, namun bagi dr. Natalia, sebaiknya makan sayur-sayuran dan buah-buahan tidak dijus. Pasalnya dengan dijus makan sebagian fiber dan vitamin dari sayur-sayuran hijau dan buah-buahan akan hilang. Belum lagi jika membuat jus biasanya memakai gula sehingga kalorinya besar, mudah diserap dan disimpan dalam bentuk lemak. Lebih baik makan sayur-sayuran dan buah-buahan secara segar agar asupan vitaminnya diperoleh. Mengenai porsinya setiap orang berbeda-beda, misalnya dalam sehari makan sayur-sayuran 2-3 mangkuk, sementara untuk buah-buahan juga 2-3 porsi per hari.

Secara umum, dalam menjalani diet gizi seimbang yang simpel ini Anda dapat memperbanyak asupan buah-buahan yang kaya air dan serat seperti semangka, jeruk, apel, pir, melon, kiwi, anggur, pisang dan jambu. Sementara untuk sayur-sayuran dianjurkan sayuran hijau yang diolah dengan cara direbus karena akan mengurangi penggunaan minyak. Sayuran juga bisa diolah menjadi salad, tetapi sebaiknya tidak menggunakan dressing mayonnaise, bisa diganti dengan italian dressing atau minyak zaitun.

Agar makan tidak berlebihan, sayur-sayuran dan buah-buahan bisa diperbanyak. Misalnya sebelum makan Anda makan sayur-sayuran terlebih dulu, baru kemudian makan nasi, kentang atau whole wheat (gandum) dengan sayur. Bila makan salad sayur-sayuran dan buah-buahan, bisa diganti dengan salad dressing yang rendah kalori seperti Italian dressing yang memakai minyak sayur, vinegar ataupun lemon.

9. Makan Teratur. Keteraturan makan juga mempengaruhi seseorang gemuk atau tidak. Jam makan pun harus teratur, dan tidak melewatkan waktu sarapan. Sarapan akan meningkatkan metabolisme dam tanpa sarapan maka makan siang menjadi tidak terkontrol karena terlalu lapar. Makan siang sebaiknya dengan porsi yang cukup dan makan malam dengan jumlah karbohidrat dikurangi.

Jika seseorang makan tidak teratur, maka biasamya ia akan sangat lapar. Hal ini menyebabkan pada saat dia makan akan tidak terkontrol. Dianjurkan makan teratur tiga kali sehari untuk porsi besar dam 2-3 kali makan untuk selingan. Bagaimana jika masih kenyang? Anda tetap harus makan, tetapi porsinya dikurangi atau makan makanan ringan saja.

Selain makan tidak teratur, sering kali orang melewatkan sarapan karena takut gemuk. Melewatkan sarapan justru membuat Anda kelaparan dan porsi makan siang cenderung berlebih tanpa memperhatikan gizi dan total kalori. Ini justru membuat gemuk. Untuk sarapan kalorinya 300-400 kalori. Jika sarapan nasi, nasinya cukup 100 gr atau 6 sdm. Bisa juga minum susu rendah lemak, sereal, jus buah tanpa gula serta dua porsi besar buah.

Sebaiknya makan sebelum berolahraga atau dua jam sebelum berolahraga. Setelah olahraga, Anda bisa makan lagi tetapi makanannya tidak terlalu berat. Misalnya satu buah pisang atau satu slice roti gandum dengan selai diet. Bisa juga sarapan dengan oatmeal yang kalorinya 80-120 kkal.

Sementara untuk makan malam boleh-boleh saja, tetapi sebaiknya membatasi jumlah makan malam karena aktivitas sudah tidak tinggi lagi. Memang umtuk mereka yang tubuhnya normal tidak masalah, tetapi bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan malah membuat mereka sulit menurunkan berat badan. Kurangi porsinya dan makan malam minimal dua jam sebelum tidur agar tidak mempengaruhi kesehatan lambung.

Makan terlalu malam dan setelah itu tidak ada aktivitas lagi atau langsung tidur bisa menyebabkan kegemukan karena makanan yang diserap akan menjadi timbunan lemak. Jika masih lapar, Anda bisa menyiasatinya dengan makanan ringan seperti beberapa keping crackers tanpa gula atau buah-buahan. Kebiasaan Anda makan nasi goreng atau mie goreng sebelum tidur sebaiknya ditinggalkan agar tidak gemuk.

10. Perbanyak Olahraga. Untuk mendapatkan tubuh yang langsing tidak cukup hanya rnenjaga pola makan yang sehat, tetapi narus diimbangi dengan olanraga. Untuk menurunkan berat badan dilihat dari latar belakangnya seperti aktivitasnya, status kegemukannya, usia dan lain-lain. Seseorang menjadi gemuk karena kurangnya aktivitas dan kebiasaan diet yang salah. Walaupun ada juga mereka yang gemuk meski aktivitasnya padat, berarti ototnya bertambah karena olahraga weight training yang dilakukan tidak benar, sehingga lemaknya berubah menjadi otot dan dietnya tidak dijaga.

Mengenai olahraga untuk menurunkan berat badan, menurut dr. Rika Haryono, SpKO, dokter spesialis kedokteran olahraga, ada trik berolahraga yaitu ada waktunya untuk berolahraga. Untuk menurunkan berat badan selain mengukur dari body mass index (berat badan dibagi tinggi badan, kemudian dikuadratkan), juga bisa dihitung dengan alat mengukur lemak tubuh untuk mengetahui timbangan lemak, komposisi lemak, lemak darah dan kolesterol tinggi.

Mengatasi kegemukan karena banyaknya lemak yang menumpuk, maka olahraga yang dapat dilakukan adalah olahraga untuk pemecah lemak yaitu olahraga yang bersifat aerobik. Olahraga aerobik ini dilakukan terus-menerus dan dilakukan dalam jangka waktu lama. Dalam seminggu, frekuensi olahraganya 3-5 kali dengan durasi minimal 30 mehit. Olahraga diawali dengan pemanasan (warming up), lalu latihan inti dan pendinginan.

Ketika menjalani olahraga ini harus ada intensitas jantung yang diukur dari denyut jantung. Cara mengukurnya adalah 220 dikuranggi denyut jantung maksimal. Jika usianya 20 tahun, maka hitungannya 220 dikurangi 20 tahun yaitu 200. Jika olahraga yang dilakukan cukup tinggi maka intensitasnya di atas 80 persen, moderat intensitasnya sekitar 70-80 persen, dan ringan intensitasnya sekitar 50-60 persen. Untuk hitungan moderat yaitu 200 dikalikan 70-80 persen, sehingga hasilnya denyut nadinya sekitar 130-140. Sebaiknya olahraga yang dilakukan tidak memaksakan karena bisa membuat pemecahan dan penurunan lemaknya tidak ada.

Selain itu, perhatikan juga tipe latinan. Untuk aerobik dibedakan menjadi tiga tipe. Tipe pertama adalah jalan kaki, jogging, lari, dan naik sepeda. Tipe kedua adalah berenang dan senam aerobik yang membutuhkan keahlian tertentu untuk melakukannya, serta bersifat kontinu dan butuh waktu lama. Tipe ketiga adalah seperti game seperti basket, karena mengombinasikan antara lari, loncat dan lebih fun. Nan, untuk mendapatkan hasil yang lebih bagus sebaiknya mengombinasikan antara tipe pertama, kedua dan ketiga, seperti bergantian melakukan olahraga naik sepeda, berenang, lari dan senam.

Mengenai olahraga weight training memang dapat menurunkan berat badan, tetapi weight training dapat menstimulasi otot. Sehingga jika tidak tepat melakukan olahraga weight training, bukannya berat badan turun, malah bertambah. Jika ingin mengombinasikan antara olahraga aerobik dengan olahraga weight training itu memang baik dan bentuk tubuh langsing akan bagus, tetapi sebaiknya kombinasi yang dilakukan tidak membuat tubuh menjadi kekar atau besar. Jadi biasanya kombinasi yang dilakukan adalah treadmill dikombinasikan dengan weight training seperti angkat beban menggunakan dumbble.

Lantas bagaimana jika usia sudah di atas 30 tanun? Apakah bisa menurunkan berat badan dengan cepat? Sebaiknya berkomitmen menjalani olahraga sekitar dua bulanan, setelah itu ditingkatkan lagi intensitas berolahraga dan dikombinasikan dengan weight training. Olahraga yang dilakukan selama 1,5 jam. Sementara untuk menjalani olahraga yang simpel, sehat dan cepat sebaiknya olahraga yang dilakukan di dekat kantor atau rumah. Untuk menjalani komitmen dengan baik, ketika berolahraga gunakan busana dan sepatu olahraga agar tidak cedera.

Untuk melakukan olahraga yang baik, sebaiknya sebelum berolahraga melakukan pemeriksaan terlebih dulu untuk mengetahui kondisi. jantung, serta otot-otot tidak cedera. Selain itu diperiksa juga status kegemukannya dan pola makannya. Jika pola makannya tidak benar maka akan diperbaiki. Tidak dianjurkan olahraga terlalu keras karena akan memicu serangan jantung. Setelah sebulan latihan atau olahraga maka dalam dua minggu hingga satu bulan dikontrol lagi. Biasanya dalam sebulan berat badan turun 2-3 kg. Kartika, Suciati, Koes Anindya (Info Kecantikan)