Menabung Kalsium Mencegah Osteoporosis

Perubahan gaya hidup dan menopause dini membuat banyak wanita usia produktif yang menderita gangguan osteoporosis. Jika tidak diwaspadai, produksi hormon estrogen yang semakin berkurang seiring pertambahan usia akan memengaruhi metabolisme tulang.

Osteoporosis atau keropos tulang menjadi perbincangan hangat di kalangan para klinisi ahli sejak beberapa tahun terakhir.

Hal ini dipicu meningkatnya prevalensi osteoporosis. Bahkan dalam kurun waktu 11 tahun terakhir, osteoporosis menjelma menjadi salah satu penyakit berbahaya di Indonesia. (oleh karena itu, Kementerian Kesehatan RI memasukkan osteoporosis dalam kategori masalah kesehatan serius di tahun 2006.

Menurut data tahun 2011, 41.8% pria dan 90% wanita di Indonesia menunjukkan gejala osteoporosis. Sebagian besar kasus tersebut ditentukan pada jenjang usia dewasa hingga lanjut.

Nah, tentunya kita perlu mewaspadai fenomena ini dan jangan beranggapan, penyakit ini hanya mengejar mereka yang berusia lanjut. Pencegahan sejak dini perlu dilakukan dengan menjaga kesehatan tulang. Mengapa? Tulang diketahui merupakan struktur penting pembentuk rangka tubuh manusia Tulang adalah jaringan hidup yang selalu mengalami proses perusakan dan pembentukan kembali (regenerasi). Untuk memperlancar proses peremajaan tulang, diperlukan asupan nutrisi tulang yang cukup.

Asupan kalsium yang cukup akan membantu menjaga dan mempertahankan kondisi kepadatan tulang pada usia di atas 30 tahun. Setelah umur 40-45 tahun, asupan kalsium diperlukan untuk memperlambat penurunan kepadatan tulang atau osteoporosis.

Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian

Dari sekian banyak zat gizi yang ada di dalam susu, kalsiumlah yang paling sering kita dengar. Hal ini karena susu dan produk olahannya merupakan sumber kalsium terbaik.

Sebanyak 99% kalsium di dalam tubuh kita disimpan pada tulang dan gigi. Tanpa kalsium yang cukup, tulang tidak dapat menyangga organ-organ dalam dan otot. Inilah alasan utama mengapa kalsium selalu disebut-sebut sebagai unsur gizi penting yang berkaitan dengan tulang.

Kasus patah tulang akibat osteoporosis mungkin bisa dicegah jika pengeroposan tulang dideteksi sejak dini. Orang yang konsumsi kalsiumnya sejak kecil rendah, berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Karena itu, sejak kecil kecukupan kalsium perlu dipenuhi agar tulang padat optimal.

Asupan kalsium akan dipertahankan secara cukup selama masa dewasa. Kehilangan tulang pada usia lanjut bisa dicegah dengan mengonsumsi suplemen kalsium, fosfor, vitamin D, B6, dan C, serta aktivitas fisik harian yang dilakukan secara rutin, karena gerak badan merangsang pembentukan tulang.

Nah, tahukah Anda jika tubuh membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000-1.500 mg setiap harinya? Jika hanya mengandalkan menu harian normal yang rendah susu, keju, dan produk olahannya, jelas tidak memadai. Karenanya, kita membutuhkan asupan ekstra kalsium yang bisa kita dapatkan dari susu, yoghurt, keju, kedelai, ikan teri dan produk laut lain, brokoli atau jenis sayuran hijau, telur, atau dengan suplemen tablet kalsium. Jadi, jangan lupa menyisipkan salah satu jenis makanan ini ke dalam menu harian agar kebutuhan kalsium tubuh selalu terpenuhi.

Namun hendaknya konsumsi kalsium tidak sembarangan atau berlebihan karena akan berisiko menjadi gangguan fungsional ekskresi, seperti batu ginjal. Kebutuhan kalsium hendaknya dipertimbangkan, perlu ditambah atau tidak.

Tubuh mendapatkan kalsium yang dibutuhkannya dalam dua cara. Pertama, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Kedua, dengan mengambil kalsium yang tersimpan di dalam tulang. Hal ini terjadi jika pola makan harian tidak cukup mengandung kalsium.

Idealnya, kalsium yang dipinjam dari tulang ini diganti kemudian. Namun, tidak selalu terjadi demikian. Hal terpenting, pengembalian ini sering tak bisa dicapai hanya dengan makan lebih banyak kalsium secara tiba-tiba.

Minum Susu Senjata Ampuh Lawan Osteoporosis

Sepanjang hidup, tulang terus-menerus mengalami regenerasi. Pembentukan tulang baru dilakukan osteoblas, sementara pembongkarannya dilakukan osteoklas. Pada orang sehat, proses ini berlangsung seimbang. Tulang yang dibongkar sebanding tulang yang dibentuk. Namun pada penderita osteoporosis, keseimbangan ini bisa terganggu. Osteoklas akan bekerja lebih aktif, sehingga tulang lebih banyak yang hancur daripada yang terbentuk.

Keseimbangan proses ini dipengaruhi banyak hal. Sebagai contoh, banyak orang di waktu muda jarang minum susu dan kemungkinan inilah salah satu penyebab mereka terkena osteoporosis. Memang susu dan produk olahannya sering disebut sebagai senjata ampuh untuk melawan osteoporosis, karena susu adalah sumber kalsium, nutrisi penting untuk tulang.

Faktanya, masyarakat kita masih rendah tingkat konsumsi susu hariannya dibandingkan negara-negara Asia Tenggara yang lain. Menurut Anton Susanto, Corporate Communications Manager Frisian Flag Indonesia, rata-rata konsumsi susu masyarakat Indonesia tahun 2012 mencapai 13 liter per harinya.

Masih banyak di antara kita yang beranggapan, susu menyebabkan kegemukan. ”Ini persepsi keliru yang harus diluruskan. Ketika kita minum segelas susu, sekitar 200-250 ml sesuai jumlah kebutuhan susu harian, lemak yang terkandung di dalamnya hanya sekitar 7 gram, setara 60 kalori. Jadi, mitos yang keliru di masyarakat tentang susu yang menyebabkan tubuh gemuk perlu dikoreksi,” ujar Prof Dr lr Ali Khomsan, MS, Guru Besar Pangan dan Gizi dari lnstitut Pertanian Bogor.

Penelitian menunjukkan, susu merupakan satu-satunya nutrisi yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan. Oleh karenanya, kita memanfaatkan susu dari sapi, kambing, dan domba untuk melengkapi kebutuhan akan nutrisi ini hingga dewasa.

Susu sapi diketahui merupakan susu hewan yang paling banyak digunakan. Susu ini mengandung sekitar 87,4% air dan 125% zat padat. Zat padat ini mengandung 3,3% protein; 4,85% karbohidrat dalam bentuk gula susu laktosa); 3,75% lemak; serta O,7% garam. Protein utama dari jenis susu ini adalah kasein. Susu sapi juga mengandung energi sekitar 216 kalori per liter, kaya kalsium dan fosfor, serta vitamin A, B, C, D, dan E.

Jadi tak dapat dipungkiri, minum susu merupakan deposito tulang yang tak ternilai harganya. Maka, keengganan minum susu harus diatasi sejak dini, karena ketika usia kita beranjak senja, proses pembongkaran kalsium akan berlangsung lebih cepat. Dengan membiasakan diri minum susu, pengeroposan tulang yang terlalu cepat bisa dicegah.

Mengapa Pilih Susu Rendah Lemak?

Kalsium dalam susu rendah lemak (low fat) dan susu bebas lemak (non fat adalah sumber kalsium yang baik, karena:

• Mengandung banyak kalsium dengan sedikit atau tanpa lemak.
• Kalsium di dalam susu rendah lemak dan susu bebas lemak mudah diabsorpsi tubuh dan ada dalam bentuk yang mudah diakses.
• Memiliki kandungan gizi tambahan, seperti vitamin D yang sangat penting untuk membantu tubuh mengabsorpsi kalsium secara lebih baik.
• Selain kalsium, susu dan produk olahannya memberikan berbagai nutrisi esensial untuk kesehatan dan perkembangan tulang yang optimal.

Tips Cegah Osteoporosis

Tentu akan lebih baik jika kita dapat mengantisipasi risiko osteoporosis sebelum kita benar-benar terkena gangguan ini. Mencegah osteoporosis tergantung pada dua hal, yaitu membuat tulang sekuat dan sepadat mungkin selama 30 tahun pertama dalam hidup dan membatasi jumlah tulang yang hilang di usia dewasa.

Nah, agar tulang kita tumbuh kuat dan sehat, lakukan 5 tips berikut:

1. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang.

2. Rutin minum susu dan makanan berkalsium dalam porsi yang dianjurkan setiap hari.

3. Olahraga atau aktivitas fisik yang teratur untuk meningkatkan kepadatan massa tulang.

4. Cukup terpapar sinar matahari pagi (15-30 menit pada waktu kurang dari jam 10 pagi).

5. Hindari rokok dan alkohol. Ayo menabung tulang selagi sehat!