Kenyang Dengan Karbohidrat Pilihan

Menyiasati rasa lapar bagi pengidap diabetes tidak mudah. Untuk sekadar mengudap, mereka dihadapkan pada sederet makanan yang tidak boleh dikonsumsi, apalagi untuk memilih makanan pokok berupa karbohidrat.

Salah satu bagian penting dari penanganan diabetes dalam rangka mencapai kontrol gula darah yang terkendali adalah manajemen gizi.
Hal ini harus dipahami oleh penderita, sehingga mereka bisa melakukan kontrol diet secara mandiri. Salah satu hal yang penting dalam manajemen diet ini adalah pengetahuan bagaimana memilih makanan yang cocok untuk kontrol gula darah, termasuk jenis karbohidrat. 

Menilik Jenis Karbohidrat

Sebagai Salah satu zat gizi, fungsi utama karbohidrat adalah penghasil energi dalam bentuk kalori yang digunakan tubuh menjalankan berbagai fungsinya, seperti bernafas, kontraksi jantung dan otot, serta menjalankan aktivitas fisik. Berdasarkan jenisnya, karbohidrat dibedakan: 

» Karbohidrat Sederhana

Kandungan gula, seperti monosakarida dan disakarida yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Terkandung dalam madu, buah, dan susu, mudah dicerna dan diserap.

» Karbohidrat Kompleks

Makanan tinggi zat pati ini glukosa yang mengandung polisakarida, sering disebut makanan ’sehat’ dengan kandungan serat tinggi. Struktur kimia panjang dan rumit, lebih lambat dicerna. Terdapat dalam nasi, kentang, jagung, pasta, roti, dan sebagainya.

» Karhohidrat Olahan

Dapat memicu tingginya respon indeks glikemik, karena menghasilkan kadar   gula darah yang tinggi. Kaya zat pati tetapi minim nutrisi,  sehingga meningkatkan risiko kegemukan. Terdapat pada sirup jagung, fruktosa, tepung maizena, Serta maltodekstrin. 

Pilih Yang Berindeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik (IG) merupakan angka yang menunjukkan potensi atau respon peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada Suatu pangan. Sedangkan ’beban glikemik adalah sistem peringkat untuk kandungan karbohidrat dalam porsi makanan berdasarkan indeks glikemik dan ukuran porsi. Indeks glikemik berguna untuk menentukan respon glukosa darah terhadap jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Batasan indeks glikemik dan contoh pada beberapa makanan 

Klasifikasi	Indeks Glikemik (IG)	Contoh Pangan
IG rendah	< 55	apel
IG sedang	56 - 69	Pisang, mangga
IG tinggi	> 70	nasi, mi, roti kasar

Indeks glikemik bahan makanan berbeda-beda, tergantung dari fisiologi, bukan pada kandungan bahan makanan. Diketahui, respon gula darah akan terjadi dalam jangka waktu 2 jam setelah mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat pada makanan tertentu dibandingkan makanan standar pada orang yang sama. 

Ragam Indeks Glikemik Gula

Karbohidrat memiliki efek yang berbeda-beda terhadap respon glukosa pada tubuh. Oleh karena itu, indeks glikemik yang didapat pun berbeda-beda. Nilai indeks glikemik fruktosa memang lebih rendah, tetapi bukan karena gula yang dicerna dan diserap lebih lambat dari glukosa, tetapi menunjukkan bahwa fruktosa secara tidak langsung memengaruhi kadar gula darah. 

Nutrien	Indeks Glikemik (IG)	Ketegori IG
Glukosa	103 + 3	tinggi
Fruktosa	15	rendah
Laktosa	46 + 2	rendah
Sukrosa	61 + 4	sedang
Madu	61 + 3	sedang
Roti tawar	100	tinggi

Fruktosa diserap hati dan diproses untuk menghasilkan energi dan diubah menjadi glikogen, Sehingga dapat memengaruhi kadar glukosa dalam darah. Fruktosa melepaskan insulin dari pankreas yang sama sebagai glukosa. Galaktosa dari hidrolisis laktosa sedikit menghasilkan glukosa darah. Salah satu faktor yang memengaruhi indeks glikemik: konsumsi karbohidrat olahan.

Cegah Kebiasaan Makan Berlebihan

Jika Anda masih mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik rendah dalam jumlah besar, sama artinya mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik tinggi dalam jumlah kecil. Akan memberi efek sama, mengingat kualitas dan kuantitas karbohidrat menunjukkan respon glikemik untuk porsi yang sebenarnya dari makanan.

Untuk beberapa makanan, kandungan karbohidrat dalam porsi normal adalah rendah, sedangkan pada makanan dengan porsi yang besar diperlukan untuk mengukur respon glukosa pada uji indeks glikemik standar. Sementara beban glikemik berguna untuk menunjukkan perbandingan yang cukup signifikan terhadap porsi makan yang secara langsung mengarahkan konsumen kepada pilihan makanan yang sehat dengan meminimalkan dampak gula darah bagi tubuh.

Makanan dengan indeks glikemik berlebih akan memicu kebiasaan makan berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak sehat. Berdampak buruk terutama bagi si diabetes karena kadar gula darah akan melonjak tajam.

Bagi mereka yang semula sehat, jika kebiasaan ini diteruskan akan menimbulkan kurangnya toleransi terhadap glukosa. Sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di masa depan, selain merusak kualitas tidur. (K)