Pilah Pilih Kudapan Bergizi

Hm yummy.. mengudap memang menggugah selera. Tetapi hati-hati jangan sampai Anda melanggar rambu-rambunya. Pilihlah kudapan bergizi agar tubuh Anda tetap sehat.

Pernahkah Anda mengalami saat jam 10 pagi perut terasa perih karena lapar? Padahal waktu sarapan sudah lewat dan santap siang masih dua jam lagi. Atau di saat sore hari menjelang jam pulang kantor, Anda merasakan pusing kepala hanya karena kadar gula darah menurun?

Nah, di saat-saat itu, energi Anda berada di titik terendah yang mengganggu kinerja, lalu apa yang Anda butuhkan? Jawabnya, bukan secangkir kopi, tetapi kudapan bergizi!

Pentingnya Kudapan

Para ahli gizi sepakat bahwa pola makan sehat selalu didasarkan pada prinsip makan setiap 3-4 jam untuk membantu menjaga metabolisme dan energi tetap tinggi. Meliputi 3 kali makanan utama dan 2 kali makanan selingan dalam sehari.

Nah jika demikian, mengudap memang merupakan bagian dari pola makan sehat yang harus diterapkan. ”Mengudap akan meningkatkan metabolisme tubuh dan menjadi cara terbaik untuk mendongkrak energi." ujar Tara Gidus, ahli gizi dari American Dietetic Association.

Pilihan jenis kudapan tidak hanya didasarkan atas selera, tetapi harus memperhatikan gizi dan jumlah kalori. Tantangannya adalah menyeimbangkan kenyamanan dengan gizi.

Sementara menurut Prof DR Made Astawan, ahli pangan dan gizi dari Institut Pertanian Bogor, makanan kudapan terbukti menyumbang 80% asupan gizi dalam tubuh. Untuk itu, ia mengingatkan. masyarakat lebih jeli memilih kudapan yang sehat.

Alangkah baiknya jika Anda mengonsumsi kudapan rendah kalori, kaya mineral dan vitamin. Bahkan seperti dikutip dari situs kesehatan internasional, kudapan yang sehat tidak lebih dari 200 kalori, harus mengandung banyak serat, sedikit gula tambahan. dan bebas lemak.

Lemak tak jenuh ditemukan pada kudapan manis dan gurih, seperti biskuit, kue, dan beberapa produk olahan susu. Batasi jenis makanan ini hingga sepertiga dari total kalori konsumsi lemak harian Anda. Serupa lemak, gula juga memiliki kalori tinggi dan tidak memiliki nilai gizi, maka batasilah konsumsi gula pada kudapan Anda!

Tentu menyegarkan jika dapat menyantap satu buah jeruk di jelang makan siang Anda atau semangkuk yoghurt kaya kalsium di sore hari. Yuk, berburu kudapan bergizi berikut ini!

Aneka Buah

Jangan lupa apel, pisang, pir, anggur, pepaya, jeruk atau buah lain yang mudah dibawa sebelum Anda ke kantor di pagi hari. Jika Anda mengambil buah yang berbeda setiap hari, Anda akan mendapatkan beragam nutrisi dan serat. Satu takar buah rata-rata mengandung 70-100 kalori saja!

Alpukat Potong. Alpukat yang lezat ternyata lebih sehat dikudap tanpa di jus. Proses penghancuran menggunakan juicer dilaporkan turut membuang komponen nutrisinya. Lebih baik santap potongan alpukat dengan sedikit penambahan susu kental manis yang rendah lemak. Lemak sehat di dalam buah hijau ini diketahui dapat memberikan asupan nutrisi sehat pada tubuh. Kandungan serat dan proteinnya juga dapat membantu menstabilkan kinerja pencernaan.

Pisang Tabur Meses Cokelat. Tahukah Anda kesempurnaan nutrisi di dalam buah pisang? Ya, jenis buah ini dikenal mengandung lima unsur gizi: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan juga mineral. Mineral kalium dan serat yang ada di dalam pisang berkhasiat mengatasi gangguan perut kembung. Untuk menambah cita rasa, Anda dapat taburkan meses cokelat dari jenis kakao hitam yang kaya antioksidan.

Salad Sayuran. Gantilah kudapan kaya lemak dan garam Anda dengan membuat semangkuk salad berisi sayuran, seperti wortel, seledri, tomat, brokoli, dan paprika dengan beberapa sendok mayonnaise. Kudapan sayuran yang hanya memuat sekitar 150 kalori ini akan membuat Anda kenyang karena kaya serat dan air.

Kacang Almond. Jika Anda penggemar kudapan renyah, kacang almond bisa menjadi pilihan terbaik. Jenis kacang-kacangan kaya lemak sehat (asam lemak omega 3) baik untuk jantung. Tak hanya itu, selenium dan vitamin E-nya baik untuk kesehatan kulit. Namun, perhatikan jumlah yang Anda kudap jangan sampai melebihi batas kalori yang dianjurkan. Beberapa peneliti menyebutkan, konsumsi 14 butir kacang almond mengandung 98 kalori. Sebaiknya, pilih kacang almond yang belum ditambah garam. Lebih baik lagi jika Anda membeli kacang almond mentah lalu dipanggang tanpa garam. Batasi kudapan agar tak lebih dari 14 butir. Kacang almond dan beberapa jenis kacang lainnya juga dikenal kaya Vitamin E, kalsium, magnesium, kalium, protein, dan serat. 

Kedelai Rebus. Terkadang, Anda hanya ingin mengunyah sesuatu, meski tidak lapar. Coba kedelai rebus. Lima gram protein di dalamnya diketahui baik untuk tubuh. Kedelai ini pun bisa memberi energi lebih banyak dibandingkan sekantong keripik kentang.

Yoghurt. Jenis olahan susu ini pilihan yang baik untuk sumber kalsium. Yoghurt dapat dikombinasikan dengan beragam buah atau jenis topping lainnya, seperti serealia dan biskuit yang mengandung fosfor dan magnesium untuk membantu penyerapan kalsium yang lebih baik.

Keju Rendah Lemak. Sepotong keju rendah lemak dengan topping biskuit gandum adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan sepotong pizza keju dengan taburan sosis sapi.

Biskuit Gandum. Biskuit yang dibuat dari bahan gandum utuh mengandung banyak susu dan dapat memenuhi kebutuhan kalsium. Pilih biskuit yang memiliki takaran perbandingan dengan segelas susu, misalnya beberapa potong biskuit dengan berat 100 gram setara segelas susu. Anda juga dapat mengoleskan satu sendok selai kacang pada biskuit gandum. Kudapan kaya nutrisi ini mengandung 193 kalori dan menyediakan 2 gram serat. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein akan menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat Anda cukup kenyang.

Oatmeal Instan. Saat hujan dan cuaca dingin, Anda dapat mencoba kudapan makanan hangat yang menenangkan. Panaskan sebungkus oatmeal instan tanpa pemanis yang mengandung sekitar 110 kalori. Untuk menggugah cita rasa, bubuhkan sekotak kecil kismis yang memuat 42 kalori agar oatmeal Anda terasa manis meski tanpa gula tambahan serta bernutrisi. Selain kismis, Anda juga bisa membubuhkan serbuk kayu manis atau buah pala untuk cita rasa yang lebih kuat.

Popcorn. Hadirnya sekantong popcorn (brondong jagung) di sela-sela waktu sore dengan taburan dua sendok keju parmesan mampu meningkatkan energi dan gairah Anda kembali. Rasa khas popcorn yang dipadukan cita rasa parmesan menyuguhkan kudapan lezat dengan kandungan sekitar 150 kalori.

Es Krim. Setengah cangkir es krim rendah lemak setara 100 kalori. Tak banyak yang menyangka, es krim bisa menjadi ide kudapan bergizi. Sebaiknya pilih yang rendah kalori dan lemak.

Smoothie Stroberi. Selain es krim, tentu jenis smoothie nikmat disantap di siang hari yang terik. Tak hanya itu, jenis kudapan ini bisa menjadi cara nikmat mendapat tambahan kalsium dan antioksidan. Cukup blender sepertiga cangkir yoghurt tanpa lemak dengan dua pertiga cangkir stroberi beku dan es. Selain bergizi, smoothie ini akan memperlambat cara minum Anda. Semakin banyak waktu yang dibutuhkan menghabiskan kudapan ini, rasanya lebih nikmat.

Roti Lapis Daging Ayam. Jika jenis aktivitas Anda termasuk yang menguras banyak keringat, maka butuh pasokan energi yang lebih banyak di jeda menu makanan utama. Banyak orang berpikir, kudapan harus berupa kue kering, keripik, dan sejenisnya, tetapi Anda tetap bisa menikmati ‘makanan besar’ sebagai kudapan. Setengah potong roti gandum berlapis daging ayam (28 gram dada ayam tanpa lemak) akan memberi energi lewat kandungan karbohidratnya. Bonusnya, Anda pun memperoleh protein yang dibutuhkan tubuh.

Susu Rendah Lemak. Meski para ahli mengategorikan makanan selingan di antara dua menu makanan utama, tetapi seringkali Anda terbangun di malam hari karena rasa lapar. Yang Anda butuhkan tak hanya makanan kudapan, tetapi dapat berupa minuman bernutrisi. Susu bisa menjadi pilihan cerdas yang praktis. Selain rendah kalori dan lemak, susu mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu Anda tidur nyenyak. Pada dasarnya, triptofan bertanggung jawab meningkatkan produksi serotonin di tubuh, suatu zat neurotransmitter yang membantu Anda merasa mengantuk. Sebagai bonus, susu memberikan asupan kalsium dan Vitamin D yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. (Kartini)