Langsing dan Sehat Dengan Serat

Dua ilmuwan berkebangsaan Inggris berhasil menemukan hubungan pola makan yang minim serat dengan sindrom metabolik pada tahun 1970. Mereka mengamati orang- orang Afrika Selatan yang jarang terjangkiti penyakit-penyakit yang sering menyerang orang-orang Eropa. Ternyata pemicunya karena orang-orang Afrika Selatan menu makanan hariannya lebih kaya serat.

Keberadaan serat dalam makanan bisa dideteksi dari produksi feses saat buang air besar (BAB). Jika konsumsi serat cukup, pola BAB menjadi rutin (setiap hari), konsistensi fesesnya lunak dan bulky (volume besar dan mengambang di kloset), dan tak perlu mengejan saat BAB seperti dijelaskan dr Eva Maria Christine, MGizi dari Erpour Beauty & Health Clinic Kelapa Gading, Jakarta.

Dulu, serat dianggap makanan yang tidak berguna. Namun anggapan itu pun semakin terkikis seiring ditemukannya berbagai manfaat serat bagi kesehatan. Mari, kenali lebih dalam!

Ingin Langsing, Jangan Abaikan Serat

Untuk memperoleh tubuh langsing, kita harus memperhatikan asupan nutrisi. Cara terbaik adalah memilih jenis bahan pangan yang baik dikonsumsi, sehingga nutrisi tercukupi, tetapi tidak membuat tubuh kelebihan bobot.

Serat merupakan bahan penyusun dinding sel tanaman. Oleh karena itu, serat hanya dijumpai pada bahan makanan nabati. Ditilik dari struktur kimianya, serat merupakan jenis karbohidrat kompleks (polisakarida) yang terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen berantai panjang yang tidak bisa dicerna tubuh, namun dapat memberikan efek protektif bagi kesehatan tubuh. Itulah sebabnya banyak ahli gizi menyarankan konsumsi jenis makanan ini untuk membantu mengurangi rasa lapar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan, konsumsi serat bisa mengatur kadar gula darah dan insulin, serta menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL). Orang yang sering mengonsumsi serat cenderung memiliki kadar gula darah dalam kisaran normal serta berisiko rendah terhadap penyakit jantung koroner atau sindrom metabolik. Kita dapat menjumpai serat ini pada sayuran, buah, umbi dan serealia.

Berdasarkan jenisnya, dikenal serat tidak larut dan serat larut.

Serat Larut. Serat makanan yang larut dalam air, bisa menyerap air di dalam usus, dan membentuk `gel’ di saluran pencernaan, sehingga memperlambat pengosongan lambung. Serat ini sering dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Para ahli juga merekomendasikan karena dapat menurunkan kolesterol jahat dengan menghambat penyerapan kolesterol dari makanan.

• Pektin: buah-buahan, seperti apel, stroberi dan jeruk.
• Beta-glukan: biji-bijian, seperti beras merah dan barley.
• Gum: kacang-kacangan (kacang polong), sayuran hijau (brokoli, bayam), rumput laut, serta serealia seperti padi dan sekam Phylium (banyak digunakan sebagai suplemen).

Serat Tak Larut. Jenis serat makanan yang tidak larut dalam air, tetapi menyehatkan usus dengan efek detoksifikasi di usus besar (kolon) dan mempertahankan pH (derajat keasaman) usus, sehingga dapat menurunkan risiko kanker kolon. Karena tidak larut dalam air, maka serat ini bisa melewati saluran pencernaan dalam bentuk relatif utuh, mempercepat perjalanan makanan dan limbah melalui usus.

• Selulosa: sayuran berbentuk daun (seperti kubis), umbi-umbian (Wortel, bit), bekatul, dan whole wheat.
• Hemiselulosa: kulit ari penutup beras atau gandum.
• Lignin: batang sayuran dan kulit buah.

Pilih Laktoovovegetarian

Banyak ahli gizi tidak merekomendasikan diet vegetarian yang hanya mengonsumsi sayuran dan buah. Menurut dr Eva, diet vegetarian memang menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, jika hanya mengonsumsi pangan nabati, maka dapat meningkatkan risiko anemia (defisiensi Zat besi dan vitamin B12). Mengingat Zat besi yang terkandung dalam pangan nabati adalah zat besi non-heme.

”Lebih baik Anda menerapkan diet laktovegetarian, ovovegetarian, ataupun kombinasi keduanya, lakto-ovovegetarian yang masih bisa mengonsumsi telur dan susu,” tegas dr Eva.

Konsumsi Sesuai Anjuran

Berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh? Kebutuhan serat dipengaruhi usia dan jenis kelamin. Rata-rata Wanita dewasa (19-50 tahun) butuh 25 gram serat setiap hari, sementara pria dewasa dalam jenjang usia yang sama butuh lebih besar, 30 sampai 38 gram per hari. Mereka yang mengidap atau berisiko terkena penyakit jantung, obesitas, diabetes, kanker usus, dan sejenisnya membutuhkan serat dalam jumlah lebih banyak (40 gram per hari).

Makanan berserat larut dan serat tak larut idealnya dikonsumsi dalam perbandingan jumlah yang sama (1:1). Agar jenis serat larut dan tak larut berimbang, kombinasikan ragam buah dan sayuran dalam asupan harian Anda (semakin bervariasi warnanya, semakin baik). Dan ingat, kandungan serat terbanyak pada sayuran terletak di batangnya, sementara pada buah di kulit.

Untuk diet pelangsingan, buah dan sayuran dianjurkan dikonsumsi sebelum makanan utama serta dikonsumsi sebagai kudapan. Setelah konsumsi serat, minumlah air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi dan sembelit. Karena serat bersifat mengikat air.

Jika konsumsi serat berlebih (> 45 gram per hari), maka akan menyebabkan peningkatan fermentasi serat oleh bakteri normal dan short chain_fatty acids di kolon pengabsorpsi. Sehingga produksi gas (metana, hidrogen, dan karbon dioksida) meningkat yang menimbulkan keluhan perut kembung dan peningkatan frekuensi flatus.

10 Manfaat Serat Bagi Kesehatan

1. Mencegah sembelit

2. Mencegah wasir

3. Mengurangi risiko kanker kolon dan iritasi usus lainnya

4. Mengobati diare

5. Mengatasi hipertensi

6. Mencegah dan mengobati diabetes

7. Mencegah penyakit jantung

8. Mengontrol nafsu makan dan membantu menurun- kan bobot tubuh

9. Menurunkan kadar kolesterol jahat

10. Menjaga kesehatan dan kecantikan kulit

(K)