10 Cara Sederhana Membuat Tubuh Langsing (Bagian 1)

Memiliki tubuh langsing ternyata tak perlu repot. Anda bisa mendapatkan tubuh yang ideal bak gitar Spanyol dengan cara-cara yang simpel dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Tentu di sini Anda harus menjaga pola hidup dengan baik sehingga tubuh idaman Anda bisa dicapai. Anda ingin tahu rahasianya, kan?

Belakangan memang banyak cara yang bisa menjadi pilihan untuk melangsingkan tubuh. Cara-cara yang banyak dilakukan orang adalah dengan diet ketat, olah-raga yang juga ketat, hingga menjalani berbagai treatment pelangsingan di klinik-klinik kecantikan dan bahkan operasi sedot lemak dan gastric banding. Tentu diet ketat dan olahraga yang terlalu ketat tidak dianjurkan karena bisa membuat Anda sakit dan lemas meski penurunannya terbilang cukup spektakuler. Sementara untuk treatment pelangsingan hingga operasi meski dianggap cukup instan, aman dan hasilnya memuaskan, namun tak semua orang memiliki budget berlebih untuk itu.

Lantas harus bagaimana? Membiarkan tubuh Anda terlihat "melar”. Tentu tidak harus demikian. Jika Anda jeli, maka pola hidup yang sehat yang sehari-hari Anda jalankan pun bisa mengikis lemak yang membandel di tubuh Anda.. Pola hidup sehat di sini artinya dengan menjaga pola makan dengan baik dan diimbangi dengan olahraga yang cukup.

Cara Simpel. Lalu bagaimana menurunkan berat badan dengan cara simpel, yang tentunya aman dan hasilnya dalam jangka panjang? Berikut penjelasannya:

1. Diet Gizi Seimbang

Untuk menurunkan berat badan tidak perlu melakukan diet yang super ketat. Dalam arti, berbagai jenis makanan menjadi pantangan dengan porsi yang sangat dibatasi. Diet ketat tentu membuat tubuh Anda kelaparan dan terlihat tidak sehat, meski penurunan berat badannya sangat drastis. Dijelaskan oleh dr. Samuel Oetoro, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik, diet yang mudah atau simpel dilakukan adalah diet gizi seimbang. Diet gizi seimbang merupakan diet yang balance nutrition, sehingga di dalam diet ini komposisi makanannya seimbang untuk kebutuhan seseorang. Intinya diet yang simpel dan mudah adalah dengan menjaga pola makan. Cara ini tentunya bisa dilakukan oleh semua orang.

Di dalam komposisi makanan seimbang itu terdiri atas karbohidrat sekitar 50-60 persen, protein berkisar 10-20 persen, lemak berkisar 20-30 persen, lalu ditambah sayur-sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat terdiri dari nasi, roti, kentang, dan bihun. Ketika menjalani diet sebaiknya hindari karbohidrat simpleks seperti tepung, mie, keju, roti, pasta dan pizza. Sementara protein terdiri dari daging merah, ayam, ikan, telur, tahu dan tempe. Protein yang baik untuk berdiet adalah ikan, tahu, tempe dan ayam.

Lemak terdiri dari makanan gorengan, seafood, keju, margarin. Lemak-lemak tersebut tidak baik bagi yang sedang diet karena menyebabkan kolesterol tinggi. Karena itu sebaiknya makan lemak yang sehat seperti omega-3 dari minyak ikan, omega-5 dari minyak kedelai, omega-9 dari buah alpukat, serta olive oil. Jika ditambah dengan asupan sayur-sayuran dan buah-buahan maka asupan makanan dalam sehari menjadi lengkap. Sementara makanan yang sebaiknya dihindari adalah gula, gorengan, keju, margarin, es krim, butter kuning telur, santan, cumi, udang, kepiting, jeroan, otak, hati, daging sapi, daging kambing, bebek, dan babi.

2. Perhatikan Porsi Makan dan Jumlah Kalori. Dalam menjalani diet gizi seimbang ini seseorang tidak perlu mengurangi makanan secara berlebihan karena tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi untuk metabolisme senari-hari. Mengurangi asupan makanan yang mudah adalah dengan mengurangi makanan yang tidak perlu seperti camilan kerupuk, gorengan, dan minuman manis seperti jus buah. Kurangi porsi makan secara bertahap, tetapi tetap ada asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

Untuk menurunkan kalori, jika Anda biasa makan 2.000 kalori per hari, maka minggu berikutnya dikurangi 100 kalori, lalu berikutnya lagi dikurangi 200 kalori dan berikutnya lagi 300 kalori. Atau mengurangi porsi makan dari 2.000 kalori per hari menjadi 1.500 kalori per hari. Tidak dianjurkan menurunkan kalori menjadi di bawah 1.000 kalori karena bisa membuat sakit. Untuk mengurangi kalori, misalnya Anda yang biasa makan nasi 6-8 sdm, maka minggu berikutnya dikurangi 5-6 sdm, dan minggu berikutnya dikurangi lagi menjadi 3-4 sdm.

Tetapi tentu saja kebutuhan kalori ini disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang dan kebutuhan setiap orang berbeda-beda. Dengan mengurangi porsi makan, maka kalori per hari yang dikonsumsi juga akan berkurang. Kalori ada dua macam yaitu yang indeks glikemiknya tinggi dan indeks glikemiknya rendah.

Makanan-makanan yang indeks glikemiknya tinggi seperti roti dan nasi putih, ketika dimakan glukosanya akan langsung naik ke dalam darah dan memberikan energi instan. Sementara makanan yang indeks glikemiknya rendah seperti roti gandum, beras merah, dan beras hitam, yang ketika dikonsumsi glukosa akan naik secara berangsur-angsur. Jadi, jika ingin menurunkan berat badan dan mengatur gula darah sebaiknya makan makanan yang indeks glikemiknya rendah.

Meski demikian, jika makan makanan yang kalorinya rendah bila berlebihan kalori akan diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh. Untuk mengurangi kalori yang pertama kali harus dilakukan adalah tidak makan gorengan dan makanan manis, sebaliknya memperbanyak makan sayur-sayuran dan buah-buahan, dengan pola seimbang tetap ada karbohidrat, protein dan lemak. Sebaiknya jika ingin menurunkan berat badan, tidak boleh makan karbohidrat sama sekali. Tetapi karbohidrat seperti nasi putih bisa diganti dengan beras merah, kentang rebus, oatmeal atau roti gandum.

3. Tiga kali Makan Besar dan Dua Kali Selingan. Pola makan tetap tiga kali sehari untuk makan besar, diselingi dengan makanan selingan atau camilan dua kali. Tetapi jika tubuh terlalu gemuk sebaiknya tidak makan selingan karena akan membuat seseorang ingin terus ngemil. Kalaupun ingin ada selingan sebaiknya pilih sehngan yang sehat dan seimbang. Sebaiknya juga Anda tidak makan terlampau banyak dalam satu waktu. Pola makan sering tetapi dengan porsi kecil karena porsi kecil seperti ini akan meningkatkan metabolisme. Tidak dianjurkan untuk telat makan atau melompati waktu makan karena akan berakibat waktu makan lainnya porsi Anda akan lebih banyak.

Untuk itu, bisa makan setiap tiga jam seperti makan crackers yang tidak manis, atau satu porsi buah-buahan atau sayuran rebus, satu genggam kacang kulit. Tidak dianjurkan perut kosong terlalu lama karena akan mengganggu metabolisme tubun. Menu makan selingan sebaiknya buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang tidak berlebihan dan tidak dibuat jus.

4. Mengganti Nasi Putih dengan Nasi Merah. Dalam menjalani diet gizi seimbang, asupan nasi putih dapat diganti dengan nasi merah atau nasi hitam karena nasi merah dan nasi merah lebih kaya serat dan kalorinya lebih sedikit. Asupan nasi putih juga. bisa diganti dengan kentang, tetapi dimakan bersama kulitnya karena di dalam kulit kentang terdapat serat dan serapan gulanya lebih baik. Tidak dianjurkan untuk sama sekali tidak makan asupan karbohidrat.

Karbohidrat yang dianjurkan dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks, karena memerlukan waktu lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Ditambah lagi karena sulit dicerna, tubuh jadi menggunakan banyak energi yang berguna mengurangi kalori. Nasi merah, kentang (rebus), kacang-kacangan dan roti gandum termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks yang kaya serat.

Sementara karbohidrat sederhana dalam makanan dapat dikonversi menjadi lemak sangat cepat oleh tubuh. Jadi kurangilah porsi nasi, roti putih, pasta, dan makanan lain yang mengandung banyak karbohidrat sederhana. Sebagai gantinya, direkomendasikan untuk konsumsi beras merah, dan roti gandum utuh dan pasta (karbohidrat kompleks).

5. Minum Air Putih. Menurut dr. Samuel, minum air putih sebelum makan sangat baik karena lambung akan teregang sehingga membuat kenyang. Jadi dianjurkan minum segelas air putih 15-30 menit sebelum makan karena porsi makan akan lebih sedikit. Alhasil, cenderung akan membantu proses penurunan berat badan. Dengan banyak minum air putih lemak juga akan luntur, sementara jika jarang minum air putih maka lemak akan semakin menumpuk. Karena itu dalam sehari sebaiknya minum air putih sebanyak delapan gelas atau dua liter per hari agar kebutuhan cairan tubuh terpenuhi.

Minum air putihnya bisa diimbangi dengan minum susu non-fat karena kalsium susu dapat membantu membakar lemak, Serta protein dari susu juga membantu program diet. Dalam sehari, minum 1-2 gelas susu nonfat dengan kalori 80 kkal per gelas. Kekurangan minum akan menyebabkan pusing dan menjadi penyebab gagal menurunkan berat badan.

6. Kurangi Minuman Manis dan Bersoda. Minuman manis memang enak, apalagi jika diminum dalam kondisi dingin. Tetapi jika terlalu sering minum minuman manis tanpa disadari minuman itu yang justru membuat berat badan Anda melonjak. Pasalnya minuman manis berkalori tinggi sehingga jika terlalu sering diminum akan menyulitkan program penurunan berat badan.

Di samping minuman manis, sebaiknya Anda juga menghindari minuman bersoda. Pasalnya, dalam sebotol kecil minuman bersoda terdapat 250 kalori yang berasal dari gula sehingga jika sering minum minuman bersoda bisa menyebabkan obesitas, diabetes dan osteoporosis. Selain itu, senyawa yang terkandung di dalamnya dapat diubah menjadi lemak lebih cepat.

Minum-minuman yang manis seperti es teh manis dan kopi ternyata juga menggemukkan karena mengandung gula. Apalagi sering kali Anda menambahkan creamer terutama untuk kopi instan sehingga kalori dan lemaknya tinggi. Belum lagi minuman manis dalam kemasan. Minuman-minuman ini mengandung gula murni yang termasuk karbohidrat simpleks.

Kalori di dalam gula cukup tinggi. Sebanyak 1 sdm gula mengandung 50 kalori, yang setara dengan satu buah apel. Jika minum manis lebih dari satu gelas setiap hari dengan gula lebih dari 1 sdm gula. Minuman yang mengandung banyak gula bisa meningkatkan kadar gula dalam darah. Hal ini mendorong tubuh memproduksi terlalu banyak insulin. Insulin yang berlebihan memiliki pengaruh negatif bagi tubuh seperti timbunan lemak.

Menurut USFDA (US Food and Drugs Administration), asupan ideai untuk wanita tidak lebih dari 100 kalori per hari atau 6 sdt/3-4 sdm (25 gr), sedangkan laki-laki sebesar 150 kaiori gula per hari atau 9 sdt (37,5 gr). Jika tidak ingin gemuk sebaiknya minum teh tanpa gula ataupun pakai gula pengganti. Sementara untuk kopi sebaiknya pilih kopi hitam dengan gula pengganti.

Dijelaskan dr. Natalia Emmy, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik, terkadang seseorang minum manis tanpa sadar sehingga bisa minum sirup satu gelas, bahkan lebih. Padahal minum manis satu gelas itu sama seperti makan satu lembar roti. Begitu pula jika makan soda yang mengandung banyak gula sehingga nafsu makan bertambah dan ingin selalu ngemil. Mengenai batasan makan tidak ada jamnya, tetapi sebaiknya tidak langsung tidur sehabis makan. Jarak antara waktu makan dan tidur adalah tiga jam agar tubuh tidak gemuk.