A–Z Diet Saat Puasa

Diet saat puasa? Mengapa tidak? Apakah diet justru membuat tubuh lemas? Dan apakah bisa berhasil mengingat saat puasa, jadwal makan hanya pada malam hari, yaitu setelah berbuka puasa dan sahur? Jawabnya tentu bisa   saja! Anda tinggal mengatur asupan makanan yaitu memilih makanan yang rendah kalori dan mengurangi karbohidrat sederhana seperti gula. Jika gagal mengatur pola makan, akibatnya berat badan justru bertambah. Lalu seperti apa diet yang baik saat bulan puasa sehingga tubuh tetap bugar?

Selama menjalani puasa, jadwal makan berubah dari biasanya. Ketika menjalani diet seseorang tidak dianjurkan makan terlalu malam, tetapi justru saat puasa makan dilakukan pada malam hari, yaitu saat sahur dan setelah berbuka puasa. Tentu hal ini bagi sebagian orang yang sedang menjalani diet, dianggap mempersulit program diet mereka, terutama jika Anda tak tahu triknya. Alhasil, jika salah strategi justru selama menjalani ibadah puasa berat badan bisa bertambah akibat kalap menyantap berbagai menu makanan yang terhidang lezat saat berbuka puasa dan sahur karena takut lemas.

Tetapi apakah diet saat puasa membuat lemas? Sebenarnya jika asupan makannya tepat, tubuh tidak akan lemas. Seseorang menjadi lemas saat berpuasa karena kehabisan energi, akibat pola makan yang kurang baik saat sahur dan berbuka puasa. Terutama sahur, yang terkadang seseorang malas karena masih mengantuk sehingga makan seadanya misalnya hanya makan roti, minum teh manis hangat atau susu. Karena makanan-makanan tersebut terdiri dari gula sederhana yang mudah terserap maka pada pertengahan hari Anda sudah merasa lemas dan lapar.

Diet di Bulan Puasa. Sebenarnya saat menjalankan ibadah puasa adalah saat yang tepat untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, saat berpuasa Anda sebenarnya lebih leluasa mengatur konsumsi makanan, menu ataupun cara memasak makanan terbaik. Berpuasa juga disebut-sebut dapat membuat Anda mampu menahan diri terhadap kebiasaan buruk yang kerap menggagalkan diet.

Dijelaskan oleh dr. Pauline Endang Praptini, SpGK, dokter spesialis gizi klinik, diet bisa dilakukan saat bulan puasa dan tidak menjadi masalah bagi seseorang. Diet adalah pengaturan makan maka konsumsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan, termasuk ketika berpuasa. Jika ingin menurunkan berat badan, maka sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan jumlah makanan yang dikonsumsi tidak berlebihan.

Ditambahkan oleh dr. Ida Gunawan, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik, meski melakukan diet, sebaiknya kebutuhan kalori sehari-hari pada saat berpuasa tetap harus dipenuhi. Hanya saja jam makannya berubah, yaitu pada saat sahur, berbuka puasa dan setelah salat Tarawih. Saat berbuka puasa, porsi makannya 10 persen, lalu makan malam 40 persen, Sebelum tidur 10 persen dan sahur 40 persen. Puasa bukan hanya ajang untuk menurunkan berat badan, sehingga stamina juga harus dijaga. Karena itu, pada saat berpuasa harus memperbanyak minum cairan seperti air putih harus tercukupi 2-3 liter.

1. Menu Sahur

Sahur itu wajib dilakukan sebagai pengisian energi agar tetap fit saat puasa. Sahur sebaiknya dilakukan 45 menit sebelum imsak, karena 10 menit sesudah imsak ada aktivitas salat subuh sehingga bisa langsung beraktivitas lagi. Sebelum makan sahur bisa minum segelas susu nonfat untuk mencukupi kebutuhan kalsium. Menu makan sahur sebaiknya bisa mencukupi kebutuhan energi dan gizi seharian.

Dr. Rusilanti, M.Si, ahli gizi sekaligus dosen mengatakan, menu makan sahur seperti sarapan, karena sahur merupakan pengganti sarapan dengan jumlah yang sesuai kebutuhan. Misalnya, nasi putih secukupnya, ayam paprika, tempe mendoan, cah kangkung, pisang dan teh manis. Sebaiknya hindari asupan lemak yang berlebihan terutama saat sahur karena akan menimbulkan rasa haus saat berpuasa. Tidak dianjurkan juga mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan gula.

Pemilihan jenis makanan sebaiknya yang memiliki indeks glikemik bervariasi yaitu tinggi, sedang dan rendah. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan atau ranking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah.

Nah, agar fit berpuasa, menurut dr. Pauline, saat sahur sebaiknya memilih makanan yang sifatnya dicerna lama agar menyediakan energi lebih panjang. Jenis makanan yang dianjurkan dikonsumsi saat sahur adalah menu lengkap yaitu nasi, lauk-pauk dan sayur-sayuran, atau istilahnya makanan dengan gizi seimbang atau empat sehat lima sempurna.

Meski sahur merupakan pengisian ”bahan bakar”, tetapi konsumsi makanan tidak boleh sembarangan saat sahur tidak dianjurkan makan makanan yang mudah diserap seperti hanya minum susu, teh manis atau roti, Jika saat sahur mengonsumsi makanan yang mudah diserap maka seseorang akan cepat mengantuk dan tidak bersemangat karena energinya habis. Padahal, saat berpuasa seseorang tetap harus beraktivitas. Apalagi minuman seperti teh manis sangat tinggi gulanya sehingga setelah itu insulin langsung keluar, sementara saat puasa tidak ada lagi gula yang masuk, sehingga seseorang kehabisan energi. Ciri-cirinya tubuh menjadi drop dan keluar keringat dingin.

Makan nasi jika dicampur dengan sayur-sayuran maka membuat makanan lebih lama diserap, soal menunya tergantung kesukaan. Misalnya saat sahur bisa makan sayur-sayuran yang diolah tumis. Nah untuk menjaga agar perut tidak bermasalah selama puasa, sebaiknya Anda menghindari makanan yang pedas-pedas dan banyak mengandung gas seperti kol. Untuk makan penutup sebaiknya makan buah-buahan, yang bisa dikonsumsi menjelang imsak, seperti buah apel, pisang dan lain-lain. Setelah makan berat, jika Anda mau menambahkan minum teh manis atau susu hangat masih dianjurkan, asalkan saat sahur tidak hanya minum teh manis hangat atau susu non fat saja tanpa makanan lain.

Mengenai porsi makan saat sahur, tergantung dari kebutuhan setiap orang yang disesuaikan dengan tinggi badan, berat badan, usia dan aktivitas. Jika aktivitas tinggi di lapangan, maka seseorang akan membutuhkan total kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang aktivitasnya tidak banyak di lapangan.

Secara umum, yang perlu diperhatikan saat makan sahur adalah menyantap makanan yang mengandung protein. Pasalnya, kalori dari protein membutuhkan waktu lama untuk dibakar menjadi energi, berbeda dengan kalori dari karbohidrat yang akan terbakar lebih cepat. Jika menyantap makanan yang kaya protein saat sahur dan karbohidrat kompleks yang tinggi serat seperti nasi merah, serta sayur-sayuran dan buah-buahan maka Anda tidak akan cepat merasa lapar saat berpuasa.

Saat sahur sebaiknya membatasi makanan yang berlemak tinggi, serta pengolahannya tidak digoreng. Dianjurkan makanan yang disantap diolah dengan cara dipanggang, ditumis, dipepes atau dikukus. Agar tidak lemas saat berpuasa, setelah makan sahur sebaiknya Anda mengonsumsi suplemen multivitamin, yang mengandung vitamin C, zat besi dan zinc agar stamina terjaga dan daya tahan tubuh baik.

Anda juga tidak dianjurkan minum kopi atau teh terlalu banyak saat sahur karena kedua minuman tersebut bersifat diuretik sehingga Anda akan sering buang air kecil. Hal tersebut membuat cairan dalam tubuh cepat berkurang sehingga rentan dehidrasi dan kulit kering. Tidak dianjurkan juga habis makan sahur langsung tidur, beri jeda satu jam setelah makan, karena makanan dicerna di saluran pencernaan selama satu jam. Jika Anda langsung tidur saat makanan sedang dicerna,maka akan bisa menyebabkan perut buncit.

2. Menu Berbuka Puasa

Meski saat berpuasa tidak makan seharian atau tidak makan selama 12 jam, bukan berarti Anda harus balas dendam dengan makan “kalap" saat berbuka puasa. Langsung makan banyak atau minum dingin saat berbuka puasa justru akan membuat lambung kaget karena seharian lambung beristirahat. Akibatnya justru tidak bagus untuk kesehatan pencernaan Anda, dan lambung akan terasa perih atau kembung.

Selama berpuasa karena kadar gula darah turun maka dianjurkan saat berbuka dengan makanan yang manis-manis, namun tidak boleh berlebihan. Makanan manis dalam jumlah tertentu yang dikonsumsi saat berbuka, dibutuhkan tubuh untuk mengembalikan kadar gula darah dalam tubuh yang turun kala berpuasa. Namun jika terlalu banyak makan makanan manis dan minum minuman manis yang mengandung karbohidrat sederhana bisa membuat badan gemuk karena gula di dalam tubuh disimpan sebagai lemak.

Saat berbuka puasa dianjurkan juga minum dua gelas air putih yang tidak dingin, karena tubuh mudah mengalami dehidrasi saat berpuasa. Jika tubuh mengalami dehidrasi biasanya Anda akan merasakan lapar. dr. Rusilanti, mengatakan menu berbuka puasa yang dianjurkan adalah makanan dan minuman yang manis seperti teh manis, korma ataupun kolak agar tubuh segera memperoleh tenaga setelah selama 12 jam kosong. Ditambahkan oleh dr. Ida, Anda juga bisa menyantap sari buah seperti jus buah, cocktail, kacang hijau dan makanan lain yang mengandung banyak air.

Dengan menyantap makanan yang ringan dan mudah dicerna, seperti makanan manis, maka bisa menaikkan kadar gula darah yang turun setelah puasa. Namun menurut dr. Pauline, jika sedang berdiet tidak dianjurkan makan makanan yang terlalu manis seperti kolak, minum es buah yang dicampur sirup dan susu kental manis karena kalorinya sangat tinggi. Jika sedang berdiet sebaiknya menu buka puasanya dengan teh manis dengan gula sedikit, serta buah-buahan.

Setelah berbuka puasa, menurut dr. Pauline, jika Anda ingin melakukan olahraga dianjurkan. Tetapi sebaiknya hanya olahraga ringan seperti jalan kaki atau treadmill yang dilakukan cukup setengah jam. Sesudah itu bisa mandi, salat dan makan besar sekitar pukul 19.00. Beberapa orang melakukan olahraga sebelum berbuka puasa, yang dianggap merupakan kondisi terbaik untuk olahraga. Namun, tidak semua orang bisa melakukan olahraga sebelum berbuka. Jika kondisi tubuh baik memang bisa berolahraga sebelum berbuka, tetapi jika tidak malah dikhawatirkan seseorang akan pingsan setelah berolahraga.

Olahraga juga sebaiknya tidak dilakukan saat perut penuh, misalnya setelah makan berat ketika berbuka puasa. Pasalnya, ketika perut, penuh maka pusat pencernaan makanan ada di perut, sementara untuk makanan ke otak sedikit. Akibatnya, gizinya akan berkurang dan membuat seseorang pingsan.

3. Menu Setelah Berbuka Puasa Setelah berbuka puasa dan salat magrib, sekitar pukul 19.00, sebelum salat Tarawih biasanya dilanjutkan dengan makan malam dengan menu lengkap, yang terdiri atas makanan pokok, lauk-pauk, sayur-sayuran dan buah-buahan. Dan sebaiknya buah-buahan dan sayur-sayuran dikonsumsi lebih banyak. Meski boleh makan berat bukan berarti Anda makan berlebihan karena jika berlebihan akan membuat mengantuk saat salat tarawih.

Dikatakan oleh dr. Pauline, untuk menunya tetap harus mencukupi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, dan mineral. Kemudian sebelum tidur, perut bisa diisi kembali dengan sayur-sayuran atau buah-buahan serta susu low fat karena susu kaya mineral dan vitamin. Sesudah pukul 21.00 jangan mengonsumsi makanan yang terlalu berat misalnya makanan dengan kandungan lemak tinggi.

Setelah pulang salat Tarawih jika Anda makan lagi, masih diperbolehkan. Jika sedang berdiet sebaiknya setelah pulang salat Tarawih Anda tidak makan berat, tetapi memilih makan snack seperti buah-buahan dan minum susu low fat. Buah-buahan yang paling dianjurkan adalah buah-buahan yang masak, rasanya manis dan tidak asam sehingga tidak menyebabkan keluhan di perut seperti apel. Batas makan malam setelah berbuka puasa adalah sekitar pukul 21.00- 22.00.

Bisa Gagal. Puasa yang dilakukan dengan benar justru akan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, puasa juga dapat menjaga jumlah otot tubuh dan membantu menurunkan kolesterol, meski jam makan berubah. Normalnya dengan frekuensi makan yang berkurang, berat badan akan turun. Namun, pada banyak orang yang terjadi kebalikannya, yaitu berat badan naik atau bahkan tetap. Kondisi tersebut terjadi karena kebiasaan pola makan yang salah saat berpuasa. Saat sahur Anda cenderung makan makanan dengan porsi sedikit atau tidak berat, sementara ketika berbuka puasa Anda makan banyak, dengan menu makanan yang tinggi lemak dan kalori. Hal tersebut membuat pola makan tidak seimbang.

Selain itu, kebiasaan orang Indonesia saat bulan puasa adalah berbuka puasa dengan makanan dan minuman yang manis, seperti kolak dan kurma dengan porsi berlebih. Seperti diketahui makanan dan minuman manis mengandung karbohidrat simple seperti gula pasir dan gula Jawa, yang bila masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi lemak. Dan jika lemak berlebihan di dalam tubuh, tentu saja kelebihan lemaknya akan disimpan di dalam tubuh. Belum lagi makan kue-kue, gorengan dan minum sirup. Dengan demikian terjadi peningkatan jumlah kalori pada makanan yang dikonsumsi saat berbuka puasa.

Hal lain yang menyebabkan berat badan naik adalah biasanya saat berpuasa aktivitas fisik menurun. Kebanyakan orang cenderung mengurangi kegiatan fisik dengan intensitas tinggi seperti olahraga atau pekerjaan yang terlalu berat. Aktivitas-aktivitas fisik yang rendah seperti duduk, menonton televisi dan berbaring banyak dilakukan ketika bulan puasa. Hai tersebut memengaruhi metabolisme tubuh yang menurun. Penurunan metabolisme tubuh ini dapat menyebabkan energi yang dikeluarkan saat puasa lebih sedikit daripada saat tidak berpuasa, meski kegiatan yang dilakukan sebelum dan saat puasa tidak berubah.

Dengan pola diet sehat yang dijalankan saat puasa, ditambah dengan olahraga, maka dalam seminggu berat badan bisa turun 1 kg atau 4 kg dalam sebulan. Namun jika pola makan selama puasa tidak dijaga, maka menurut dr. Pauline akan sulit menurunkan berat badan. Malah berat badan bisa melonjak karena saat puasa segala makanan enak, yang tentunya banyak makanan manis, gurih dan berkalori tinggi yang di bulan-bulan lain tidak tersedia, di bulan puasa akan terhidang. Belum lagi saat puasa biasanya berkumpul bersama keluarga dan teman-teman sehingga sulit mengontrol makanan, serta orang lebih malas untuk berolahraga.

Agar diet yang dijalani tidak gagal saat puasa, maka sebaiknya Anda menghindari konsumsi lemak yang berlebihan terutama saat sahur. Pasalnya konsumsi lemak yang berlebihan akan menyebabkan haus saat menjalani puasa. Konsumsi lemak sebaiknya seimbang antara lemak jenuh, lemak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Selain itu, sebaiknya juga menghindari makanan yang terlalu tinggi gula karena akan membuat Anda cepat lemas. Saat berpuasa, dianjurkan minum vitamin C yang berperan sebagai antioksidan dan meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa. Vitamin ini bisa dikonsumsi malam hari setelah berbuka puasa.

Diet Saat puasa, aman-aman saja dilakukan dan tidak membuat lemas asalkan dilakukan dengan diet dengan gizi seimbang. Memang pada saat awal sering kali rasa lemas dan tidak  nyaman dirasakan, tetapi secara perlahan-lahan tubuh akan menyesuaikan diri. Kartika, Iffah, Suciati.

Sumber: Info Kecantikan