Cara Cepat Dan Tepat Turunkan Berat Badan (Bagian 1)

Setelah bersenang-senang di pesta, liburan, atau Hari Raya wanita umumnya mengalami masalah kenaikan berat badan. Apalagi jika mereka makan ”kalap” saat Hari Raya. Diet superketat dan olahraga superberat kadang menjadi pilihan untuk mengembalikan berat badan seperti semula. Tapi penurunan berat badan yang terlalu ekstrem seperti itu tidak baik. Lalu harus bagaimana? Penurunan berat badan apa yang baik tetapi memberikan hasil yang juga tergolong cepat? 

Masa bersenang-senang seperti liburan, pesta, dan Hari Raya Anda sudah usai. Tetapi bagaimana dengan berat badan Anda? Apakah mengalami lonjakan berat badan yang sangat drastis? Ataukah terlihat lemak menggelambir di beberapa bagian tubuh? Umumnya setelah bersenang-senang berat badan melonjak naik hingga 2 kg atau bahkan lebih, jika Anda terlalu banyak makan saat liburan, pesta dan Hari Raya, tanpa memerhatikan pilihan makanan yang dikonsumsi. Bagi sebagian besar wanita yang sangat memerhatikan bentuk badan, panik begitu mendapati berat badannya melonjak. Lalu harus bagaimana?

Tentu banyak wanita yang menginginkan penurunan berat badan yang cepat agar saat kembali beraktivitas bentuk tubuh tetap indah, ramping dan busana yang Anda miliki tidak kesempitan ketika dikenakan. Berbagai diet dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, baik yang sehat maupun diet yang terbilang spektakuler yang bisa memberikan efek samping yang tidak baik karena penurunan berat badannya instan.

Diet Seimbang. Lalu bisakah menurunkan berat badan dengan cepat? Menurut Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik dari Departemen Gizi, FKUI, syarat untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah mengurangi asupan makan yang selama ini berlebihan, lalu diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup. Sementara untuk dietnya, berdasarkan penelitian medis, diet yang terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan tidak memberikan efek yang merugikan tubuh adalah diet rendah kalori dengan komposisi seimbang atau diet gizi seimbang.

Dalam diet gizi seimbang tersebut berarti kalori yang diberikan tidak berlebihan, dengan komposisinya yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Kebutuhan kalori orang Indonesia sekitar 1250-1500 kalori, tetapi jika postur tubuh besar dan aktivitas fisik yang sedang-berat maka kalori tersebut tidak mencukupi. Dalam menjalani diet ini seseorang perlu memperhatikan pilihan makanan. Untuk menghemat asupan kalori agar tidak berlebihan maka pilih makanan yang mengandung serat tinggi seperti sayuran. Sementara untuk buah-buahan Anda harus selektif karena tidak semuanya berserat tinggi. Contoh buah-buahan yang berserat tinggi adalah apel yang dimakan dengan kulitnya, anggur, serta jeruk yang dimakan dengan daging buahnya.

Meski dalam diet ini mengurangi asupan kalori, tetapi bukan berarti mengurangi makanan secara berlebihan. Pasalnya, tubuh tetap memerlukan energi dan zat gizi untuk metabolisme sehari-hari. Untuk mengurangi asupan makanan yang mudah adalah dengan mengurangi makanan yang tidak perlu seperti camilan, kerupuk dan gorengan lainnya, serta minuman manis termasuk jus buah. Ditambahkan oleh Herlin Hutadjulu, S.Gz, nutritionist, jika ingin melakukan diet gizi seimbang, sebaiknya mengurangi porsi makan secara bertahap, namun tetap ada asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Jika seseorang biasa mengonsumsi 2000 kalori per hari, maka minggu berikutnya dikurangi 100 kalori, minggu berikutnya lagi dikurangi 200 kalori dan berikutnya lagi dikurangi lagi menjadi 300 kalori.

Sebagai contoh untuk mengurangi kalori, jika Anda biasa menyantap nasi 6-8 sdm, kemudian minggu berikutnya dikurangi menjadi 5-6 sdm dan minggu berikutnya dikurangi menjadi 3-4 sdm. Sedangkan asupan karbohidrat, jika biasanya makan nasi putih sebaiknya diganti dengan nasi merah yang lebih kaya serat dan kalorinya lebih sedikit. Bisa juga diganti dengan dua buah kentang ukuran sedang. Dan, sumber lemak dan protein dari daging, dikurangi dengan cara memilih potongan daging yang lebih kecil. Anda juga bisa memilih sumber lemak dan protein dari ikan-ikanan seperti ikan tuna dan ikan salmon, serta susu. Dapat ditambahkan juga protein nabati seperti tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah dan lain-lain. Untuk sumber lemak dan protein seperti ayam, pilih dagingnya saja, tanpa kulit karena kulit ayam mengandung lemak tinggi. Begitu pula untuk daging, pilih daging tenderloin atau has dalam yang benar-benar dagingnya saja.

Dalam diet ini dianjurkan memperbanyak asupan buah-buahan, terutama yang tinggi kadar air dan banyak serat seperti semangka, jeruk, apel, pir, melon, kiwi, anggur, pisang dan, jambu. Sementara untuk sayur-sayuran dianjurkan sayuran hijau yang diolah dengan cara direbus karena akan mengurangi penggunaan minyak. Sayuran juga bisa diolah menjadi salad, tetapi sebaiknya tidak menggunakan dressing mayonnaise, bisa diganti dengan Italian dressing atau minyak zaitun.

Menu makan bagi setiap orang berbeda-beda. Dianjurkan untuk memilih pola makan sering tetapi sedikit, yaitu sehari makan 5-6 kali sehingga lambung akan bekerja dengan lebih baik. Sebagai contoh, sarapan pagi sebaiknya makan satu tangkap roti gandum dan minum segelas air lemon. Untuk waktu selingan sekitar pukul 10.00, bisa makan buah segar seperti satu buah kiwi atau jambu, atau satu potong sedang semangka.

Menu makan siang 6-8 sdm nasi atau 5-6 sdm nasi atau 3-4 sdm nasi, dengan lauk 1 potong daging atau ikan ukuran kecil, serta 1 potong tahu atau tempe yang diolah dipepes atau dikukus, lalu ditambahkan 1 mangkuk kecil sayur-sayuran hijau, serta 1 potong buah-buahan seperti jambu, kiwi. apel dan lain-lain. Sementara untuk makan selingan di sore hari, sekitar pukul 15.00-16.00. Anda bisa menyantap satu buah segar. Dan, menu makan malam sama dengan menu makan siang. Jika Anda bekerja hingga larut malam dan di malam hari setelah makan malam Anda masih lapar, maka Anda boleh menyantap makanan supper (menu setelah makan malam) seperti satu potong buah-buahan.

Imbangi dengan Olahraga. Olahraga juga harus dilakukan agar penurunan berat badan bisa dicapai. Dijelaskan oleh dr. Rika Haryono, SpKO, dokter spesialis kedokteran olahraga. olahraga dapat menurunkan berat badan karena dengan berolahraga maka energi cadangan tubuh berupa lemak bisa dipecah dan dijadikan sumber energi, sehingga cadangan lemak menjadi berkurang Namun perlu diperhatikan olahraga yang dilakukan harus tepat dan cocok.

Fungsi dari olahraga antara lain mempunyai efek sosial karena terkadang seseorang berolahraga bersama teman-teman. Sementara bagi tubuh, olahraga juga memberikan efek kebugaran (health related fitness), yaitu efek untuk meningkatkan kemampuan kerja jantung dan paru-paru. Olahraga juga memberikan efek menjaga komposisi tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta kelenturan atau fleksibilitas.

Nah jika olahraga dilakukan dengan benar maka akan efektif menurunkan berat badan. Olahraga aerobic, jalan, jogging, sepeda dan berenang merupakan olahraga yang dominan dalam menggunakan energi lemak. Tetapi sebaiknya lakukan kombinasi antara olahraga aerobik, weight training dan gymnastic. Mengenai lama berolahraga, di dalam dunia olahraga ada yang namanya FITT (frequency intensity time dan type), yaitu frekuensi olahraga, intensitas olahraga durasi atau waktu olahraga, serta tipe olahraga. Frekuensi olahraga dianjurkan 3-5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit.

Ditambahkan oleh Herlin, setiap kali melakukan olahraga sebaiknya melakukan kombinasi antara olahraga kardio seperti aerobik, treadmill, jogging, sepeda dan jalan cepat, dengan olahraga muscle (pembentukan otot) seperti push up, squat, sit up, angkat beban, dumbbell, olahraga bela diri. Setiap kali berolahraga, lamanya waktu olahraga kardio selama 30-45 menit dan olahraga muscle selama 30-45 menit. Sebaiknya sebelumnya dilakukan pemanasan seperti stretching agar otot tidak kaget dan setelah berolahraga diakhiri dengan cooling down atau pendinginan.

Selain itu, setiap kali berolahraga, sebaiknya dilatih satu otot tertentu di bagian tubuh. Misalnya hari Senin melatih otot perut, maka dilakukan olahraga kardio dan muscle yang ditujukan untuk melatih otot perut. Hari Rabu melatih otot lengan maka dilakukan olahraga kardio dan muscle yang berfungsi untuk melatih otot lengan. Tidak dianjurkan dilakukan secara bersamaan semua bagian otot dilatih di hari yang sama, apalagi jika Anda tidak terbiasa olahraga, karena akan membuat tubuh kaget, pusing, pegal dan kram.