Olahraga Weight Bearing Dapat Menjaga Kesehatan Tulang

Menjaga. kesehatan tulang juga harus menjadi perhatian setiap orang, terutama kaum hawa. Pasalnya, dibandingkan pria wanita memiliki simpanan mineral tulang-yang lebih sedikit. Dengan gaya hidup sehari-hari yang kurang sehat membuat wanita lebih rentan kehilangan kepadatan tulang. Untuk menunjang kepadatan tulang, seseorang dapat melakukan olahraga weight bearing dan menjaga asupan makanan. Seperti apa?  

Seiring bertambahnya usia tentu kesehatan semakin dijadikan sebagai prioritas. Namun sayangnya yang sering terabaikan oleh sebagian orang adalah mengenai kesehatan tulang dan kebutuhan nutrisi untuk tulang. Terlebih wanita, dari sebuah survei terlihat bahwa wanita memiliki simpanan mineral tulang yang lebih sedikit dibanding dengan pria. Oleh karena itu sebenarnya wanita harus lebih memberikan perhatian lebih untuk tulangnya. Sejak usia muda tentu Kita harus memerhatikan kesehatan tulang. Menurut dr. Grace Tumbelaka, SpKO, dokter spesialis kedokteran olahraga, secara alami manusia sudah menabung sel-sel pembangunan tulang sejak lahir hingga di usia 30 tahun. Tabungan ini berasal dari asupan gizi yang dikonsumsi setiap hari. Setelah lewat dari usia 30 tahun, secara alami tulang akan mengalami penurunan. Apabila tidak benar-benar menjaga asupan makanan dan gaya hidup sehari-hari tentu nantinya pengeroposan tulang akan berlangsung dengan sangat cepat.

Tabungan ini berasal dari asupan gizi yang dikonsumsi setiap hari. Setelah lewat dari usia 30 tahun, secara alami tulang akan mengalami penurunan. Apabila tidak benar-benar menjaga asupan makanan dan gaya hidup sehari-hari tentu nantinya pengeroposan tulang akan berlangsung dengan sangat cepat. 

Osteoporosis. Saat wanita berusia di atas 20 tahun atau 30 tahun tentu mengalami perubahan dalam tubuhnya. Pada kenyataannya 50 hingga 60 persen wanita di usia tersebut sudah mengalami pengeroposan tulang. Misalnya pada tubuhnya terdapat punuk atau yang biasa disebut sebagai osteoporosis di tulang belakang. Tulang memiliki fungsi penting untuk tubuh yaitu agar bisa menopang tubuh tetap berdiri dan bergerak. Tulang pun dikatakan sebagai benda hidup yang dapat tumbuh sesuai dengan bentuk tubuh. 

Yang disayangkan, saat ini wanita-wanita yang masih muda sering kali menganggap persoalan tulang adalah problem untuk mereka yang sudah berusia lanjut. Mereka lebih memilih untuk memprioritaskan kesehatan dan kecantikan yang berada di luar. Lebih rendahnya mineral tulang yang dimiliki wanita tentu akan membuat permasalahan yang terjadi pada tulang. Salah satu permasalahan yang kerap terjadi adalah osteoporosis. 

Osteoporosis dikenal sebagai penyakit yang terjadi karena adanya ketidakseimbangan dalam proses pembentukan dan penghancuran tulang. Sel osteoklas atau sel-sel penyerap tulang yang melarutkan dan mengikis tulang lebih aktif bekerja dibandingkan dengan sel osteoblas. Sedangkan sel osteoblas , merupakan sel-sel tulang yang membentuk lapisan tulang baru. Adanya ketidakseimbangan itu yang pada akhirnya menyebabkan penurunan massa tulang. Ketika terjadi penurunan massa tulang, tulang akan menjadi lebih mudah rapuh dan akhirnya menjadi lebih mudah patah. Ancaman kesehatan tulang tidak hanya terbatas pada osteoporosis, justru ancaman tersebut banyak timbul akibat gaya hidup yang dilakukan wanita masa kini. 

Gaya hidup juga sering tidak disadari menjadi pemicu timbulnya permasalahan pada tulang. Sebagai contoh adalah pemilihan tas dan sepatu ternyata berkaitan dengan bentuk tulang pada tubuh manusia. Hampir setiap hari tentu tubuh menopang sekaligus mendapat beban dari kedua benda tersebut. Terkadang banyak orang yang asal memilih tas dan sepatu hanya dari modelnya saja, namun tidak memperhatikan efek buruk dari penggunaan tas dan sepatu tersebut. 

Biasanya wanita setiap hari membawa tas dengan berat mencapai 10 hingga 15 persen dari berat tubuhnya. Tentu hal ini akan berpengaruh terhadap postur tubuh. Para ahli kesehatan mengatakan anak-anak yang mengenakan tas terlalu berat akan menghadapi risiko kerusakan jangka panjang apabila sehari-hari membawa beban lebih dari 15 persen dari badan mereka. Ini tentu akan berdampak pada tulang belakang.

Begitu pula dengan pemakaian high heels. Pemakaian high heels terlalu lama akan memberikan dampak pada tulang di bagian kaki. Pemilihan tas dan bentuk sepatu pun dapat memicu seseorang terkena osteoporosis. Selain dengan pemilihan tas dan sepatu, ada baiknya setiap orang mencegah sebelum dirinya terkena osteoporosis. Tentu memiliki tulang yang padat akan dapat meminimalkan seseorang terkena pengeroposan. 

Olahraga Weight Bearing. Ada beberapa cara mudah yang sebenarnya dapat dilakukan. Cara pertama yang dapat dilakukan adalah melakukan olahraga-olahraga tertentu yang bisa meningkatkan kepadatan tulang. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa meningkatkan tulang yang masuk ke dalam kategori weight bearing atau olahraga yang dapat melawan gravitasi bumi. 

Olahraga weight bearing sebenarnya adalah latihan dengan pembebanan untuk menguatkan tulang. Contoh olahraga yang dapat dikatakan sebagai weight bearing adalah jalan cepat, aerobik, dan melakukan lompat-lompatan. Melakukan olahraga weight bearing ini dapat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh karena dapat menguatkan tulang pijakan seseorang. 

Latihan beban atau kekuatan otot dapat menambah kepadatan tulang di sekitar otot. Otot yang kuat dapat mengurangi cedera kronis dari efek pembebanan tubuh. Yang perlu diperhatikan, agar latihan tersebut dapat bermanfaat dengan baik, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan dan peregangan sesudah latihan untuk menghindari risiko cedera. 

Untuk Anda yang sudah berusia di atas 40 tahun, ada baiknya berhati-hati apabila ingin melakukan olahraga lompat. Sebaiknya jangan melompat terlalu tinggi. Lakukan lompat dalam tahap yang sewajarnya saja. Untuk lansia bisa melatih keseimbangan dengan berlatih berjalan di garis belajar mengangkat satu kaki Berlatih keseimbangan sangat diperlukan untuk yang sudah lansia karena kemampuan otot lansia menurun seiring dengan bertambahnya usia. 

Asupan Makanan. Selain olahraga, menjaga asupan makanan ke dalam tubuh juga dilakukan. Perbanyak jumlah makanan yang mengandung kalsium untuk tubuh. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tumbuhan tulang terganggu dan dapat dengan mudah mengalami osteoporosis. Dalam satu hari jumlah kalsium yang dibutuhkan oleh wanita adalah sekitar 1000 mg. Namun, hal ini tentu berbeda dengan ibu hamil. Wanita yang sedang hamil membutuhkan kurang lebih 1500 mg kalori dalam satu hari. Contoh makanan banyak mengandung kalsium antara lain keju, kacang kedelai, ikan salmon, jeruk, oatmeal dan lain-lain. 

Kebiasaan-kebiasaan seperti duduk terlalu lama saat bekerja sebaiknya perlu diubah. Sebaiknya wanita jangan duduk diam saja selama 9 jam. Dalam sebuah penelitian dikatakan bahwa orang yang duduk 9 jam atau lebih memiliki risiko yang lebih besar untuk terkena osteoporosis. Untuk Anda yang bekerja seharian dari pagi hingga malam pun perlu mengingat bahwa tubuh harus terkena paparan sinar matahari minimal selama 15 menit dalam satu hari. Sinar matahari mengandung vitamin D yang baik untuk membentuk struktur tulang. Terakhir yang bisa dilakukan tentu hindari merokok, terlalu banyak konsumsi kafein dan juga alkohol karena dapat berpotensi membuat berkurangnya massa tulang. Niken Wulandari (Info Kecantikan)

Read More

Mencegah Sakit Maag

Konsultasi Kesehatan: dr. Panji Privan, SpPD, dokter spesialis penyakit dalam

Sebelum mengetahui cara agar terhindar dari maag, sebaiknya perlu diketahui terlebih dahulu mengenai definisi penyakit maag. Maag didefinisikan sebagai luka atau peradangan yang dapat menyerang lambung. dalam dunia Kesehatan lebih dikenal dengan istilah gastritis atau dyspepsia. Semua orang bisa saja terkena penyakit maag. Namun biasanya yang maag menyerang orang yang berusia antara 10 hingga 50 tahun.

Gejala maag bervariasi, mulai dari ringan hingga berat. Orang yang memiliki gejala ringan biasanya merasa perih atau terbakar di ulu hati, cepat merasa kenyang hingga perut terasa penuh atau kembung. Sedangkan gejala maag yang berat bisa ditandai oleh muntah darah atau muntah hitam seperti kopi, dan buang air besarnya cair dan berwarna hitam seperti aspal.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah maag. Menjalani pola atau gaya hidup sehat adalah upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah seseorang terkena penyakit maag. Karena itu mulai ubah gaya hidup dengan mulai rutin untuk melakukan olahraga. 

Sebisa mungkin menghindari stres, pilih makanan yang sehat dan bergizi memperbanyak minum air putih dan makan makanan berserat. Selain itu hindari merokok, konsumsi alkohol dan kopi yang terlalu pekat. Hal terpenting yang harus dilakukan adalah makan tiga kali sehari. Niken Wulandari. (Info Kecantikan)

Read More

Osteoporosis Dapat Dicegah Dengan Keju

Osteoporosis atau keropos tulang sering kali dialami oleh mereka yang lanjut usia, meski tak menutup kemungkinan yang masih muda pun bisa mengalami masalah ini. Osteoporosis bisa terjadi karena kekurangan kalsium di dalam tulang. Mengonsumsi keju secara rutin bisa mencegah timbulnya penyakit osteoporosis. Benarkah?

Read More

Menabung Kalsium Mencegah Osteoporosis

Perubahan gaya hidup dan menopause dini membuat banyak wanita usia produktif yang menderita gangguan osteoporosis. Jika tidak diwaspadai, produksi hormon estrogen yang semakin berkurang seiring pertambahan usia akan memengaruhi metabolisme tulang.

Read More

Obat Rumahan Untuk Osteoporosis

Ada banyak cara untuk membalikkan bahaya yang ditimbulkan oleh penyakit yang menipiskan tulang itu. Semakin besar osteoporosis akan menghindar.  

Obat-obat” berikut ini bisa ditemukan di rumah. Jadi, mengapa tidak mencoba bahan-bahan dari dapur sendiri yang dapat menebalkan kembali tulang Anda?

Read More

Perempuan Perokok Rentan Terkena Osteoporosis

Sekitar 80 persen kaum penderita osteoporosis adalah kaum hawa. Risiko perempuan untuk kena osteoporosis memang lebih besar dari pria. Faktor risiko karena jenis kelamin ini semakin besar bila didukung oleh gaya hidup tak bersahabat. merokok dan terlalu banyak minum kopi termasuk gaya hidup yang membuat tulang mudah keropos.

Read More

Susu Tinggi Kalsium Mengerem Perusakan Tulang

Kalsium merupakan mineral esensial untuk menyehatkan tulang, gigi, dan berbagai fungsi tubuh. Susu memang bukan satu-satunya sumber kalsium, namun kalsium susu termasuk lebih mudah diserap tubuh. Rutin mengonsumsi susu atau olahannya seperti keju dan yoghurt, sangat membantu pembentukan kepadatan tulang yang optimal.

Read More

Jangan Telat Menabung Kalsium

Jangan Telat Menabung Kalsium

Tulang kita bukanlah benda mati, terapi merupakan jaringan aktif yang terus-menerus mengalami pembentukan dan perombakan. Untuk membentuk tulang yang kokoh diperlukan berbagai materi, terutama kalsium yang diserap tulang setiap saat. Jika kebutuhan mineral ini tidak terpenuhi, tulang bakal keropos.  

Pembangunan tulang terjadi sejak kita lahir hingga dewasa sehingga tercapai masa tulang puncak di usia awal 2O-an atau bisa sampai usia 30.
Saat usia kita menua, beberapa sel tulang akan mulai mengalami perusakan, tetapi di dalam tubuh yang sehat bakal tumbuh tulang baru untuk menggantikannya, atau disebut remodeling.

Read More

Pencuri Tulang Bernama Osteoporosis

OSTEOPOROSIS DIBERI NAMA ”PENCURI KESEHATAN TULANG” KARENA SIFATNYA YANG DIAM-DIAM MENGGEROGOTI KEPADATAN TULANG. TANPA KITA KETAHUI, TULANG MENJADI KEROPOS SEDIKIT DEMI SEDIKIT HINGGA AKHIRNYA PATAH. PENYEBAB BERKURANGNYA KEPADATAN TULANG ADALAH MINIMNYA ASUPAN KALSIUM. GAYA HIDUP JUGA MEMPENGARUHI KEPADATAN TULANG.  

Read More

Sendi Bebas Gerak Tanpa Nyeri

Menjaga kesehatan persendian berarti harus pula memelihara oto-otot dan jaringan di sekitarnya, ligamen, serta kepadatan tulang. Perilaku sehari-hari, pola makan, aktivitas fisik, dan banyak hal lagi bisa kita upayakan yang selaras dengan pemeliharaan sendi agar senantiasa bebas nyeri.

·         Diet sehat bergizi seimbang

Sertakan aneka buah dan sayuran, Serta gizi lain setiap kali makan. Pilih susu rendah lemak atau olahannya, daging rendah lemak, ayam, ikan, kacang, polong, dan lainnya. Cukupi kebutuhan vitamin D, antioksidan, juga kalsium dan omega-3 untuk meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

·         Jaga berat badan

Berat badan yang normal sangat baik untuk persendian. Kelebihan berat badan akan membebani terutama sendi lutut, panggul, tulang belakang. Penelitian menyatakan bahwa setiap setengah kilogram kelebihan berat badan akan memberi empat kali lebih banyak tekanan pada lutut.

·         Aktifkan fisik

Duduk terlalu lama akan membuat persendian kaku. Lakukan gerakan peregangan atau jalan-jalan setiap 30 menit, dan sering mengubah posisi tubuh saat bekerja.

·         Olah raga yang tepat

Olah raga hentakan rendah seperti berenang, menari, dan bersepeda tidak memberi tekanan pada persendian. Peregangan yoga dapat meredakan nyeri dan kekakuan sendi, membuat sendi bisa berfungsi normal kembali. Jangan lupa gerakan pemanasan Serta pendinginan saat berolah raga.

·         Kuatkan Otot pendukung sendi

Latihan beban akan membantu membangun otot, sehingga ligamen di sekitarnya juga kuat, yang membuat persendian tidak harus bekerja terlalu keras. Latih juga otot perut. Otot punggung dan otot perut yang kuat membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh yang bisa merusak persendian.

·         Tahu batas

Hinclari olah raga yang mudah membuat nyeri sendi. Nyeri otot setelah olah raga itu normal, tetapi jika nyeri bertahan lebih dan 48 jam bisa berarti berlebihan olah raga. ltu bisa berartl telah terjadi tekanan berlebihan pada sendi, sehingga cedera.

·         Perhatikan postur tubuh

Postur yang terjaga tegak ketika duduk atau berdiri akan melindungi persendlan di area leher hingga lutut. Persendian di daerah panggul dan otot-otot punggung pun terjaga baik. Postur tubuh saat mengangkat benda dari lantai, membawa tas juga penting diperhatikan.

·         Cegah cedera

Hal ini untuk melindungi kesehatan kartilage di persendian. Lakukal aktvitas dengan hati-hati dan gunakan pengaman seperti helm, pengaman siku dan lutut, selagi diperlukan.

 

·         Sol sepatu tipis

Para peneliti di University of Virginia AS menemukan bahwa berjalan memakai alas kaki dengan hak sekitar 4-5 cm saja bisa membuat lutut dan betis tegang, sehingga berperan mengembangkan terjadinya osteoartritis.''Sepatu hak tinggi akan memperpendek gerak betis dan mempengaruhi keselarasan sendi lutut", ujar Dean Neary, Ph.D. Ketua departemen kedokteran fisik di Bastyr University di Seattle, AS, seperti dikutip dari situs Arthritis Foundation. 

Read More

Olah Raga Ringankan Nyeri Sendi

Tidak perlu berolah raga seperti atlet Olimpiade untuk menjaga kesehatan sendi. Tim ahli dari situs kesehatan Mayo Clinic mengatakan bahwa olah raga intensitas sedang, bisa meringankan nyeri dan membantu menjaga berat badan. Ancaman nyeri sendi yang bisa rnembuat tubuh sulit bergerak bisa diredam dengan olah raga. Adalah salah jika mengira olah raga akan memperparah nyeri dan kaku di persendian.

Para ahli di Mayo Clinic mengatakan, kurang olah raga justru sebenarnya membuat persendian lebih nyeri dan kaku. Pasalnya, olah raga menjaga otot dan jaringan di sekitarnya tetap kuat. Ini yang penting untuk menjaga sokongan terhadap tulang. Tanpa olah raga justru akan melemahkan otot penyokong dan menambah tekanan terhadap persendian. Memberikan Kekuatan   Olah raga bisa memberikan kekuatan dan energi bagi kita untuk beraktivitas seharian. Olah raga juga membantu mengontrol berat badan dan membuat tidur jadi lebih nyenyak di malam hari.

Kesehatan mental juga jadi lebih baik berkat olah raga teratur. Namun, sebelum berolah raga, penderita nyeri sendi disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Jenis olah raga yang terbaik untuk nyeri akan dipilih berdasarkan jenis artritis dan lokasi persendian yang sakit. Dokter dan ahli fisioterapi akan memilih olah raga terbaik dengan hasil maksimal tanpa memperparah nyeri sendi.

Untuk yang Sudah lama tak berolah raga, mungkin akan merasakan rasa nyeri setelah olah raga. Bila nyeri itu terus terasa lebih dari dua jam setelah olah raga, ada kemungkinan olah raga dilakukan terlalu keras. Menghindari hal seperti ini, konsultasikan ke dokter atau fisioterapis mengenai nyeri yang normal dan tak normal setelah olah raga. Untuk nyeri sendi, dokter atau fisioterapis mungkin akan merekomendasikan olah raga berikut ini:

o   Latihan Jangkauan

Gerakan Olah raga ini meringankan nyeri dan meningkatkan kemampuan menggerakkan persendian dengan gerakan jangkauan yang penuh. Contohnya, menggerakkan persendian seperti menaikkan tangan di atas kepala atau memutar bahu ke depan dan belakang. Olah raga ini bisa dilakukan setiap hari.

o   Latihan Kekuatan

Latihan ini membangun otot kuat untuk menyokong dan melindungi persendian. Latihan beban adalah Satu contoh latihan kekuatan yang membantu menjaga kekuatan otot dan meningkatkannya. Latihan ini dilakukan berselang- seling dengan latihan aerobik. Berikan libur ekstra ketika persendian terasa sakit atau bengkak.

o   Latihan Aerobik

Latihan ketahanan tubuh ini membantu meningkatkan kebugaran secara umum. Latihan aerobik memperbaiki kesehatan jantung dan pembuluh darah, Serta membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan stamina. Latihan jenis aerobik juga memberi kita ekstra energi dalam beraktivitas. Latihan aerobik low impact cocok untuk mereka yang punya masalah di persendian. Contoh latihan low impact adalah jalan kaki, naik sepeda, dan berenang. Bila mampu, lakukan olah raga tersebut selama 20 sampai 30 menit seminggu tiga kali.

o   Yoga dan Taichi

Jangan ragu untuk menanyakan apakah yoga dan taichi cocok untuk kesehatan persendian. Dokter mungkin akan mengizinkan latihan yang lembut seperti yoga dan taichi. Taichi dan yoga bisa meningkatkan keseimbangan, sehingga mencegah kita mudah jatuh. Agar aman, sebelum kelas dimulai katakan kepada instruktur masalah persendian yang dimiliki. Dengan demikian, instruktur tidak akan memberikan gerakan yang bisa menyebabkan nyeri pada persendian. 

Read More

10 Makanan Untuk Tulang Kuat

Untuk mendapatkan tulang kuat, ada dua nutrisi penting yang dibutuhkan, yaitu kaisium dan vitamin D. Kaisium dibutuhkan untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, sedangkan vitamin D untuk penyerapan kalsium oleh tulang.

1.       Kalsium dan vitamin D.

Penting pada awal-awal masa pertumbunan, dan tetap dibutuhkan ketika beranjak dewasa. Jika Anda didiagnosis menderita osteoporosis, mengonsumsi banyak kalsium dan vitamin D dapat memperlambat terjadinya osteoporosis dan mencegah patah tulang. Menurut situs Health, orang dewasa hingga usia 50 tahun, harus mengasup 1.000 mg kalsium dan 200 IU vitamin D dalam satu hari. Orang dewasa di atas usia 50 tahun, asupan kalsium bertambah menjadi 1.200 mg dan 400-60010 vitamin D. Kalsium dan vitamin D bisa didapat dengan rnengonsumsi 10 makanan benkut ini. Yoghurt Kebanyakan orang akan mendapatkan vitamin D rnelalui sinar matahari. Adajuga makanan, seperti yoghurt, yang telah diperkaya dengan vitamin D. Satu mangkuk yoghurt tanpa rasa Sudah Cukup untuk mendapatkan asupan kalsium harian.

  2.    Susu

Ada alasan mengapa susu adalah makanan raja kalsium. Kira-kira satu geias susu mengandung 90 kalori, tetapi Sudah memenuhi 30 persen asupan harian kalsium. Pilih susu yang telah diperkaya vitamin D,

3.       Keju.

Hanya karena penuh dengan kalsium,bukan berarti Anda harus banyak-banyak menyantap keju. hati-hati, berat badan Anda akan melonjak! Keju yang diiris seukuran dadu sudah mengandung lebih dari 30 persen asupan kalsium harian. Jadi, santaplah keju dalam jumlah tidak berlebihan 

4.       Sarden.

Ikan berukuran kecil yang sering dikemas dalam kaleng itu memiliki kadar tinggi vitamin D dan kalsium.

5.       Telur.

Walau hanya mengandung 6 persen asupan harian vitarnin D, menyantap telur adalah Cara mudah dan cepat untuk mendapatkan vitamin tersebut. Jangan hanya memilih untuk rnenyantap putih telur, sebab vitamin justru ada dalarn kuning telur.

6.       Salmon.

Selain kaya omega-3, salmon juga mengandung banyak vitamin D. Mengonsumsi 100 gram salmon, Anda mendapatkan hampir 100 persen kebutunan vitamin D harian.

7.       Bayam.

Tidak suka susu dan produk turunannya? Bayam bisa menjadi Cara baru untuk mendapatkan kalsium. Satu mangkuk bayam matang mengandung 25 persen kebutunan harian kalsium. Selain kalsium, bayam juga mengandung serat, zat besi, dan vitamin A.

8.       Sereal yang difortifikasi.

Jika tidak sempat memasak salmon, sereal yang telah diperkaya vitamin D bisa menjadi pengganti. Sereal tersebut mengandung 25 persen kebutuhan vitamin D harian. 9. Tuna Tuna kalengan sebanyak 100 gram mengandung 154 IU, atau sekitar 39 persen kebutuhan vitamin D per hari. 10. Jus jeruk Jus jeruk yang baru diperas memang tidak mengandung kalsium atau vitamin D.

Karena itu, pilih jus jeruk yang telah diperkaya dengan nutrisi tersebut. Asarn askorbat daiam jus jeruk juga bisa membantu penyerapan kaisium.  

Read More