Turunkan LDL & Naikkan HDL

Tingginya kadar kolesterol dalam darah, terutama trigliserida dan LDL, menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular yang meliputi penyakit jantung dan stroke. Upaya menurunkan kolesterol tentu akan berdampak positif bagi pembuluh darah dan menghindarkan diri dari penyakit tersebut. 

Selain dengan obat-obatan, menurunkan kadar kolesterol dan menjaganya tetap normal bisa dilakukan dengan modifikasi gaya hidup. Sasaran ideal kadar kolesterol, yakni total kurang dari 200 mg/dL, Kolestero| jahat LDL (low density lipoprotein) kurang dari 100 mg/dl, dan kolesterol baik HDL (high density lipoprotein) lebih dari 40 mg/dL. Ayo, jaga profil kolesterol melalui berbagai saran para ahli ini. Serat Larut Pektin Menurut Harvard Medical School, mengonsumsi kedelai atau olahannya (tahu, tempe, susu kedelai) 25 gr sehari, bisa menurunkan LDL 5-6 persen. Terung dan okra yang mengandung serat larut juga baik untuk membantu menurunkan kolesterol. Serat larut yang disebut pektin, bisa juga dijumpai dalam apel, anggur, stroberi, dan jeruk. 

Pektin juga terkandung dalam kacang merah, dan kacang polong yang lain. Konsumsi 1,5 mangkuk kacang polong per hari dapat membantu menurunkan LDL hingga 22 persen, Konsumsi ikan 2-3 kali per minggu akan menurunkan LDL, berkat omega-3 di dalamnya. Omega-3 bermanfaat menurunkan trigliserida dan juga mencegah terjadinya irama jantung yang abnormal. Sementara mengonsumsi almon, kenari, kacang tanah, dan kacang lainnya, sekitar 56 gram per hari, dapat menurunkan LDL sekitar 5 persen. Para ahli dan Cleveland Clinic, AS, melalui media online, lembaga ini menyarankan kita untuk menghindari gorengan dan makanan tlnggi lemak jenuh, mengganti daging merah dengan ikan atau unggas, dan jika makan kunlng telur tak lebih dari tiga butir per minggu. Menyantap 7 siung bawang putih Segar per hari, dinyatakan baik untuk menekan LDL dan menjaga HDL tetap tinggi. Bagi mereka yang tidak tahan aromanya, bisa memanfaatkan  bawang dalam bentuk kapsul.

Suplementasi bisa juga membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, misalnya dengan mengonsumsi vitamin C dan E. Konsumsi 400 IU vitamin E per hari juga dapat mencegah terjadinya plak pada pembuluh arteri akibat menumpuknya LDL. 

lntensitas Tinggi Perubahan pola makan harus dilengkapi olah raga rutin. Olah raga membantu menurunkan kolesterol tubuh dengan merangsang enzim enzim yang bertugas mengenyahkan LDL dari dinding pembuluh darah untuk dibawa ke lever. Selanjutnya kolesterol diubah menjadi cairan empedu untuk pencernaan atau dikeluarkan dari tubuh. Olah raga juga menambah ukuran partikel protein yang membawa kolesterol melalui darah partikel yang kecil dan padat justru lebih berbahaya karena bisa menyusup ke dinding pembuluh darah  dan berhenti lalu membuat dinding mengeras," ujar Dr. Amit Khera, dari University of Texas, Southwestern,  Medical Center's Program in Preventive Cardiology, seperti dikutip WebMD, Kebanyakan para ahli menyarankan olah raga seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda, minimum 30 menit per hari, dengan intensitas sedang sampai tinggi. Studi tahun 2002 oleh para peneliti dari Duke University Medical Center, AS, olah raga intensitas tinggi lebih efektif dalam menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. "Meski tidak terlalu efektif dalam mengurangi LDL atau meningkatkan HDL, olah raga intensitas sedang bisa menjaga kolesterol tidak naik,” ungkap penulis laporan Studi yang dinamakan "Just Walking is not enough” itu, Dr. William Kraus. Olah raga intensitas tinggi ia contohkan jalan kaki atau joging 32 km per minggu, sedangkan intensitas sedang sekitar 19 km per minggu. Satu langkah yang juga penting untuk membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, yakni berhenti merokok. 

Read More

Cara Mudah Untuk Awet Muda

Tingkat harapan hidup terus meningkat. Usia harapan hidup perempuan di Indonesia adalah 71,74 tahun sedangkan pria 67,51 tahun. 

Namun harapan hidup yang yang makin tinggi harus dibarengi dengan kualitas hidup dan kesehatan yang juga baik. Berikut ini cara menjadi tua, bahagia, dan sehat.

  1.  Dongkrak Dengan Vitamin B Ketika usia bertambah tua, kadar asam amino di dalam tubuh yang disebut homosistein meningkat. Homosistein memicu penyusutan otak dan degenerasi yang menyebabkan kehilangan memori, dimensia, dan alzheimer. Peneliti dari University of Oxford menemukan bahwa vitamin B dosis tinggi mengurangi homosistein dan mengurangi penyusutan otak sampai 53 persen Patrick holford, penuiis buku The 10 Secrets of Healthy Ageing mengatakan, ”Saya menguji kadar homosistein setiap dua tahun Juga minum vitamin B6, B12, dan asam folat.” Asupan harian vitamin B12 yang dianjurkan adalah 1 mkg. ini bisa diperoleh dari telur, sepotong ikan atau daging. Jumlah optimal untuk menghentikan kehilangan memori dan penyusutan otak menurut Holford adalah 10 mkg setiap hari.

2.  Konsumsi Makanan Anti Radang Persendian yang aus seiring pertambahan usia memang alamiah. Namun, kita bisa melindungi persendian dari kerusakan yang menyebabkan fraktur osteoporosis, dan artritis. Mengonsumsi makanan kaya zat antiradang, kata Holford, bisa membantu persendian tetap sehat. Daftar makanan antiradang adalah kunyit, zaitun, bawang merah, asam lemak omega-3 dalam ikan kem bung, salmon, dan makerel. ”Makan satu butir bawang sehari terkait dengan peningkatan massa tulang sebesar lima persen,” kata Holford, Bumbu seperti jahe, kunyit, dan cabai jangan lupa dimasak dalam setiap makanan setiap hari karena merupakan zat antiradang yang baik.

3.   Bantu Kulit dengan Vitamin A. Kulit yang kenyal butuh bantuan vitamin A. Zat antioksidan ini akan disimpan dalam Sel kulit. Namun, karena paparan sinar matahari, simpanan vitamin A berkurang, "Simpan vitamin A di dalam kulit dengan mengonsumsi vitamin A dan memakai krim yang mengandung vitamin A," kata Holford. Vitamin A bisa didapat dari ikan dan daging Juga terdapat dalam sayuran berwarna oranye. Karena itu, makanlah wortel, labu, atau Ubi. Cara yang paling langsung memberi asupan vitamin A adalah mengoleskan krim yang mengandung vitamin A ke kulit. ”Saya menggunakannya setiap hari. Beberapa studi menunjukkan perbaikan bintik penuaan dan kerut berkat penggunaan vitamin A transdermal,’ katanya.

4.  Mencari Kedamaian Spritual. Dukungan sosial yang didapat dari ibadah atau laku spiritual dengan agama apa pun bisa membantu kita menua dengan baik. Begitu kata Dr. Lynn Ward dari School of Psychology di University of Adelaide, Australia.  Ward yang ikut menulis buku Lifespan Davelopment," pernah meriset usia tua dan kematian.” Terlibat dalam kegiatan keagamaan bisa memberikan jaringan pendukung sosial dan memberi dampak levvat relasi positif dengan orang lain,"papar Ward. Laku keagamaan bisa memperkuat fungsi kekebalan tubun lewat teknik pengurangan stres seperti meditasi, doa, atau pengampunan terhadap orang lain. Ada juga bukti bahwa terlibat kegiatan religius bisa melindungi diri dari depresi.

5.   Memandang Kesehatan Yang Baik, Bukan penurunan kesehatan sebagai bagian dari penuaan. Sikap terhadap proses penuaan memainkan peran penting terhadap apa yang dialami ketika kita bertambah tua. "Orang yang memandang masalah kesehatan sebagal bagian yang tak terhindarkan dari penuaan Cenderung tidak mengambil langkah pencegahan,” ujar Ward. Sebaliknya, mereka yang punya pandangan positif melakukan tindakan pencegahan seperti makan sehat, olah raga, dan mengikuti instruksi dengan patuh dalam setiap pengobatan yang dijalani. Ward mengacu pada Studi Blue Zones yang mengidentifikasi wilayah dimana masyarakat hidup lebih lama dan sehat. Studi itu menemukan bahwa memiliki pandangan yang benar bisa menambah tujuh tahun lebih lama dari usia harapan hidup.

6.   Banyak Makan Serat. Untuk menjaga berat badan sehat, Holford menyarankan pola makan kaya serat, khususnya serat larut yang menyerap air. Karena itu, dia menyarankan makan oat.  ”Serat larut memperlambat pengeluaran gula dalam makanan. ini membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan, dan menstabilkan gula darah. Poin kritis penurunan berat badan adalah tidak merasa lapar. Serat larut menghentikan rasa lapar dan keinginan makan karbohidrat,” ungkapnya.

7.   Lindungi mata dari keracunan. Ketika menua, mata rentan terkena katarak. Katarak terjadi ketika mata berkontak dengan racun, sinar matahari, polusi, asap rokok, dan konsumsi banyak gorengan. ”Asupan antioksidan yang Cukup dan perlindungan kesehatan mata bisa menurunkan risiko katarak,"tutur Holford. Kunci perlindungan kesehatan mata adalah vitamin A, C, E dan karotenoid. Semuanya bisa dijumpai dalam kunyit, brokoli, bayam, semangka, tomat, dan wortel. Semakin bertambah usia, semakin banyak vitamin A yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mata. Holford merekomendasikan suplementasi 4.000 mkg vitamin A setiap hari.

8. Ikuti 7 Kebiasaan Sehat. Ada tujuh kebiasaan sehat yang harus diikuti orang yang ingin tetap Sehat di usia matang, yaitu tidur tujuh atau delapan jam sehari, sarapan setiap pagi, menghindari Camilan tak sehat, menjaga berat badan sehat, berhenti merokok, tidak mengonsumsi minuman beralkohol, dan rutin olah raga. ”Mereka yang memiliki kebiasaan sehat di usia paruh baya sampai usia tua cenderung hidup lebih lama dan menunda kecacatan di masa tua,” kata Ward. 

Read More

Mengakui Kenaikan Berat Badan

Sebaiknya Anda mengiyakan saja jika kenyataannya teman Anda terlihat gemuk. Kejam memang kedengarannya, tetapi itu lebih baik untuk teman atau Anda sendiri. Jika Anda menjawab "tidak" berarti itu membantu mereka menyangkal kenyataan tentang berat badannya.

 

Penyangkalan tersebut terbukti melalui penelitian. Sebuah Studi baru menyebutkan bahwa kebanyakan dari kita sama sekali tidak tahu atau tak mau tahu saat mengalami kenaikan atau penurunan berat badan. Yang penting, si pemilik menganggap tubuhnya senantiasa langsing.  Penelitian itu muncul dalam Jurnal Preventive Medicine.

Partisipan penelitian menyatakan bahwa berat badan mereka turun antara 2008 hingga 2009. Kenyataannya, mereka sebenamya mengalami kenaikan berat badan.

Setengah Kilogram

Rata-rata orang dewasa mengalami kenaikan berat badan sebanyak setengah kg setiap tahun.

Namun, jika diakumulasi selama bertahun- tahun dan tidak ada upaya penurunan, akan ada konsekuensi kesehatan yang dihubungkan dengan kenaikan berat badan “Salah satu Cara menghindari epidemi obesitas adalah dengan rnenyadari berat tubuh dari perubahannya sepanjang waktu," kata Catherine M, Whetmore, Ph.D, peneliti di The lnstitute for Health Metrics and Evaluation, Universitas Washington, Seattle, kepada WebMD. Hasil penelitian itu juga ada implikasinya terhadap kesehatan secara umum. Jika berat badan yang dilaporkan oleh para partisipan benar adanya, seharusnya angka obesitas menurun. Kenyataan yang ada, angka obesitas justru meningkat. Lalu, mengapa banyak orang melakukan penyangkalan? "Mungkin ltu ada hubungannya dengan sikap optimistis atau memang sama sekali tidak ada kesadaran diri tentang perubahan berat badan,” kata Whetmore lagi.

Perempuan Lebih Terbuka

Tentu tidak semua orang "menyembunyikan” angka berat badannya. Dan penelitian tampak bahvva perempuan lebih sadar tentang perubahan berat badan daripada kaum pria. Demikiari pula dengan mereka yang masih berusia muda, dibandingkan dengan kelompok usia yang lebih dewasa.

Orang dewasa berusia di atas 50 tahun mengalami kenaikan berat badan lebih dari 1 kg per tahun. Dari penelitian, pada penyandang diabetes, kenaikannya hingga dua kali lipat.

“Mengalami obesitas atau kelebihari berat badan meningkatkan risiko segala jenis kondisi jantung kronis. Belum lagi biaya medis ekstra.

Karena itu, setiap orang harus memonitor kenaikan berat badan, sekecil apa pun,” kata Whetmore.

Read More

Sendi Bebas Gerak Tanpa Nyeri

Menjaga kesehatan persendian berarti harus pula memelihara oto-otot dan jaringan di sekitarnya, ligamen, serta kepadatan tulang. Perilaku sehari-hari, pola makan, aktivitas fisik, dan banyak hal lagi bisa kita upayakan yang selaras dengan pemeliharaan sendi agar senantiasa bebas nyeri.

·         Diet sehat bergizi seimbang

Sertakan aneka buah dan sayuran, Serta gizi lain setiap kali makan. Pilih susu rendah lemak atau olahannya, daging rendah lemak, ayam, ikan, kacang, polong, dan lainnya. Cukupi kebutuhan vitamin D, antioksidan, juga kalsium dan omega-3 untuk meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

·         Jaga berat badan

Berat badan yang normal sangat baik untuk persendian. Kelebihan berat badan akan membebani terutama sendi lutut, panggul, tulang belakang. Penelitian menyatakan bahwa setiap setengah kilogram kelebihan berat badan akan memberi empat kali lebih banyak tekanan pada lutut.

·         Aktifkan fisik

Duduk terlalu lama akan membuat persendian kaku. Lakukan gerakan peregangan atau jalan-jalan setiap 30 menit, dan sering mengubah posisi tubuh saat bekerja.

·         Olah raga yang tepat

Olah raga hentakan rendah seperti berenang, menari, dan bersepeda tidak memberi tekanan pada persendian. Peregangan yoga dapat meredakan nyeri dan kekakuan sendi, membuat sendi bisa berfungsi normal kembali. Jangan lupa gerakan pemanasan Serta pendinginan saat berolah raga.

·         Kuatkan Otot pendukung sendi

Latihan beban akan membantu membangun otot, sehingga ligamen di sekitarnya juga kuat, yang membuat persendian tidak harus bekerja terlalu keras. Latih juga otot perut. Otot punggung dan otot perut yang kuat membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh yang bisa merusak persendian.

·         Tahu batas

Hinclari olah raga yang mudah membuat nyeri sendi. Nyeri otot setelah olah raga itu normal, tetapi jika nyeri bertahan lebih dan 48 jam bisa berarti berlebihan olah raga. ltu bisa berartl telah terjadi tekanan berlebihan pada sendi, sehingga cedera.

·         Perhatikan postur tubuh

Postur yang terjaga tegak ketika duduk atau berdiri akan melindungi persendlan di area leher hingga lutut. Persendian di daerah panggul dan otot-otot punggung pun terjaga baik. Postur tubuh saat mengangkat benda dari lantai, membawa tas juga penting diperhatikan.

·         Cegah cedera

Hal ini untuk melindungi kesehatan kartilage di persendian. Lakukal aktvitas dengan hati-hati dan gunakan pengaman seperti helm, pengaman siku dan lutut, selagi diperlukan.

 

·         Sol sepatu tipis

Para peneliti di University of Virginia AS menemukan bahwa berjalan memakai alas kaki dengan hak sekitar 4-5 cm saja bisa membuat lutut dan betis tegang, sehingga berperan mengembangkan terjadinya osteoartritis.''Sepatu hak tinggi akan memperpendek gerak betis dan mempengaruhi keselarasan sendi lutut", ujar Dean Neary, Ph.D. Ketua departemen kedokteran fisik di Bastyr University di Seattle, AS, seperti dikutip dari situs Arthritis Foundation. 

Read More

Olah Raga Ringankan Nyeri Sendi

Tidak perlu berolah raga seperti atlet Olimpiade untuk menjaga kesehatan sendi. Tim ahli dari situs kesehatan Mayo Clinic mengatakan bahwa olah raga intensitas sedang, bisa meringankan nyeri dan membantu menjaga berat badan. Ancaman nyeri sendi yang bisa rnembuat tubuh sulit bergerak bisa diredam dengan olah raga. Adalah salah jika mengira olah raga akan memperparah nyeri dan kaku di persendian.

Para ahli di Mayo Clinic mengatakan, kurang olah raga justru sebenarnya membuat persendian lebih nyeri dan kaku. Pasalnya, olah raga menjaga otot dan jaringan di sekitarnya tetap kuat. Ini yang penting untuk menjaga sokongan terhadap tulang. Tanpa olah raga justru akan melemahkan otot penyokong dan menambah tekanan terhadap persendian. Memberikan Kekuatan   Olah raga bisa memberikan kekuatan dan energi bagi kita untuk beraktivitas seharian. Olah raga juga membantu mengontrol berat badan dan membuat tidur jadi lebih nyenyak di malam hari.

Kesehatan mental juga jadi lebih baik berkat olah raga teratur. Namun, sebelum berolah raga, penderita nyeri sendi disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Jenis olah raga yang terbaik untuk nyeri akan dipilih berdasarkan jenis artritis dan lokasi persendian yang sakit. Dokter dan ahli fisioterapi akan memilih olah raga terbaik dengan hasil maksimal tanpa memperparah nyeri sendi.

Untuk yang Sudah lama tak berolah raga, mungkin akan merasakan rasa nyeri setelah olah raga. Bila nyeri itu terus terasa lebih dari dua jam setelah olah raga, ada kemungkinan olah raga dilakukan terlalu keras. Menghindari hal seperti ini, konsultasikan ke dokter atau fisioterapis mengenai nyeri yang normal dan tak normal setelah olah raga. Untuk nyeri sendi, dokter atau fisioterapis mungkin akan merekomendasikan olah raga berikut ini:

o   Latihan Jangkauan

Gerakan Olah raga ini meringankan nyeri dan meningkatkan kemampuan menggerakkan persendian dengan gerakan jangkauan yang penuh. Contohnya, menggerakkan persendian seperti menaikkan tangan di atas kepala atau memutar bahu ke depan dan belakang. Olah raga ini bisa dilakukan setiap hari.

o   Latihan Kekuatan

Latihan ini membangun otot kuat untuk menyokong dan melindungi persendian. Latihan beban adalah Satu contoh latihan kekuatan yang membantu menjaga kekuatan otot dan meningkatkannya. Latihan ini dilakukan berselang- seling dengan latihan aerobik. Berikan libur ekstra ketika persendian terasa sakit atau bengkak.

o   Latihan Aerobik

Latihan ketahanan tubuh ini membantu meningkatkan kebugaran secara umum. Latihan aerobik memperbaiki kesehatan jantung dan pembuluh darah, Serta membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan stamina. Latihan jenis aerobik juga memberi kita ekstra energi dalam beraktivitas. Latihan aerobik low impact cocok untuk mereka yang punya masalah di persendian. Contoh latihan low impact adalah jalan kaki, naik sepeda, dan berenang. Bila mampu, lakukan olah raga tersebut selama 20 sampai 30 menit seminggu tiga kali.

o   Yoga dan Taichi

Jangan ragu untuk menanyakan apakah yoga dan taichi cocok untuk kesehatan persendian. Dokter mungkin akan mengizinkan latihan yang lembut seperti yoga dan taichi. Taichi dan yoga bisa meningkatkan keseimbangan, sehingga mencegah kita mudah jatuh. Agar aman, sebelum kelas dimulai katakan kepada instruktur masalah persendian yang dimiliki. Dengan demikian, instruktur tidak akan memberikan gerakan yang bisa menyebabkan nyeri pada persendian. 

Read More