Raihlah massa puncak tulang

Faktor gaya hidup seperti pola makan dan olah raga sangat menentukan  dalam pencapaian massa puncak tulang. Untuk meraih massa puncak tulang yang optimal. Waktu kita sangat terbatas. Masa Kanak-kanak, remaja dan dewasa muda adalah waktu terbaik untuk menabung materi guna membangun kepadatan tulang.

Kebanyakan dari kita akan mencapai massa puncak tulang di usia 25-30 tahun. Setelan usia 40, secara perlahan kepadatan tulang akan menurun. Namun, kita masih bisa mengambil langkah agar tulang tidak semakin keropos. Kalsium sangat diperlukan untuk membangun kepadatan tulang yang kuat, selain magnesium, vitamin D, dan beberapa zat lain. Untuk mendapatkan kekuatan tulang yang terbaik, American Academy of Orthopaedic Surgeons, melalui situsnya, menyarankan kiat ini.

* Bagi anak usia satu tahun pertama, ASI menyediakan cukup kalsium. American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan asupan 700 mg Kalsium dan 600 IU vitamin D untuk anak usia 1-3 tahun, dan sumber terbaiknya adalan ASI atau susu penuh lemak. Setelan usia itu baru boleh diberi susu rendah lemak. Anak usia 4-8 tanun perlu sekitar 1.000 mg kalsium per hari yang setara tiga gelas susu atau dua mangkuk yoghurt. Asupan suplemen vitamin D diperbolehkan sesuai saran ahli.

* Usia 10-20 tahun atau di usia pubertas merupakan masa terpenting dalam pembentukan kepadatan tulang. Separuh dari tabungan kalsium pada perempuan dibuat selama masa pubertas ini. Sekitar 95 persen massa puncak tulang pada perempuan berada di kisaran usia 20 tanun, meski ada pula yang berlanjut hingga usia 30. Di masa harus banyak menabung ini, dianjurkan mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari. Ini bisa didapat dari konsumsi dua gelas susu per hari, semangkuk yoghurt, atau jus jeruk yang telah difortifikasi. Sumber kalsium lain juga harus dikonsumsi seperti sayuran hijau, ikan, tahu, dll. Jangan lupa menyertakan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Minuman bersoda, alkohol, dan rokok mesti dihindari. ”Kedelai merupakan sumber kalsium yang bak, dan isoflavon genisteinnya dapat meningkatkan kepadatan tulang,”ungkap ahli gizi dari PDGMI, Dr. Elva Karyadi, Sp.GK, MSc., PhD., Olah raga pembebanan, seperti jalan kaki, lari, sepak bola, dan basket, sangat penting dilakukan remaja untuk mencapai kekuatan tulang yang maksimum AAOS menyarankan jangan melatih fisik berlebihan karena justru bisa menguras kepadatan tulang terutama untuk remaja perempuan.

* Usia 20-30 an tahun Meski tubuh tak lagi membangun tulang yang baru, penting untuk menjaga kekuatan tulang dengan mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kaIsium per hari plus 1.000 IU vitamin D. Juga olah raga teratur, seperti jalan tergopoh-gopoh 30 menit, 4 hari seminggu. Aktivitas untuk menguatkan otot setidaknya dua hari per minggu juga dianjurkan. Kalsium bisa diperoleh terutama dari susu, keju, yoghurt, es krim, susu kedelai, tahu, buah kering, dan sayuran hijau. Kebiasaan sehat ini harus dilanjutkan hingga masa lansia.